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Negative Gedanken loswerden – Die 5 Sofortmaßnahmen

Negative Gedanken loswerden – Die 5 Sofortmaßnahmen
Weitere Artikel:
Kategorie: Verstand

S Selbstzweifel, Schuldgefühle, Vorwürfe, Unsicherheiten, Panik, Stress, Depression… Die Liste an Begriffen, die im direkten Zusammenhang mit unseren Gedanken stehen und die nicht nur unseren Tag, sondern sogar unser gesamtes Leben regelrecht sabotieren & ruinieren können, ist ziemlich lang.

Solche negativen und größtenteils sogar automatischen Gedanken sind äußerst bedrückend, sie rauben uns jede Menge Energie & Lebensfreue, sie sind der Hauptgrund dafür, weshalb viele Menschen nicht das erreichen, was sie sich wünschen und gleichzeitig ist kein Mensch auf diesem Planeten von ihnen befreit – nicht einmal der Dalai Lama oder Elon Musk.

Glücklicherweise kann man jedoch lernen, eine größere Kontrolle über seine (negativen) Gedanken zu gewinnen und diese besser zu steuern, um so mehr Zufriedenheit, Ruhe & Erfolg in sein Leben zu bringen. Wie genau das funktionieren soll, erfährst Du alles hier in diesem Artikel. Lies einfach weiter!

Die Macht unserer Gedanken

Was ist mentale Stärke

Wie unsere (negativen) Gedanken unser gesamtes Leben steuern

Unsere Gedanken beeinflussen jeden Aspekt unseres Lebens! Unser Glück, unseren inneren Frieden, unser Selbstbewusstsein, unsere Partnerschaft & Beziehungen, unseren Erfolg im Beruf, ja sogar unsere Gesundheit! Was auf den ersten Blick auch logisch erscheint, lässt sich sogar wissenschaftlich bestätigen.

In unserem Gehirn gibt es eigene Areale, die lediglich für die Interpretation der Wirklichkeit zuständig sind. Informationen, die über unsere Sinnesorgane in unser Gehirn gelangen, werden dort zunächst einmal gefiltert und anschließend in einen gedanklichen Kontext eingeordnet, wodurch sie überhaupt erst eine Bedeutung für uns erhalten.

Und genau diese Bedeutung, die wir einer Sache in unserem Verstand zuschreiben, ist der Ursprung für eine Emotion oder Laune, die wir empfinden, welche letztlich die treibenden Motivationsquellen für all die Entscheidungen & Taten sind, die wir in unserem Leben treffen oder ausüben.

„Du wirst, was Du denkst!“

– Jim Rohn

Wahrnehmung wird automatisch zu (unbewusster) Interpretation, Interpretation wird zur Bedeutung, Bedeutung wird zur Emotion und Emotion wird zur Entscheidung oder Tat, was letztlich ein bestimmtes Ergebnis schafft. Auf genau diese Weise steuern letztlich unsere eigenen (unbewussten) Gedanken & Gedankenmuster unser gesamtes Leben.

Der Hoffnungsschimmer am Horizont:

Wissenschaftler & Psychologen haben über die letzten Jahrzehnte durch unzählige Versuche & Studien glücklicherweise nachweisen können, dass der Mensch in der Lage ist eine zunehmend größere Kontrolle über seine eigene Gedankenwelt und eben genau diesen Wahrnehmungs-Interpretations-Mechanismus im Verstand aufzubauen, um so negative oder unerwünschte Gedanken & Gedankenmuster frühzeitig stoppen zu können und damit deren sabotierende/negative Effekte auf das eigene Leben einzudämmen.

Kurzgesagt: Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Du zum Meister Deiner Gedanken und damit automatisch auch Deiner Emotionen & Gefühle werden kannst!

Um aber genau das zu erreichen, ist es im ersten Schritt zunächst einmal wichtig etwas besser zu verstehen, was denn überhaupt die häufigsten Ursachen dafür sind, dass wir negativ denken oder uns gedanklich in Sorgen & Problemen regelrecht verfangen und irgendwie nicht mehr daraus ausbrechen können.


Die häufigsten Ursachen & Quellen für negative Gedanken

Ursache Nr. 1: Limitierende & negative Glaubenssätze

Unser Gehirn bzw. Unterbewusstsein nimmt uns (leider) häufig die ganze harte, aber wichtige Arbeit ab und versetzt unser Bewusstsein sozusagen in den Autopilot. Wie oben bereits erwähnt, filtert es nach relevanten Informationen oder nutzt Vergangenes, um Vorhersagen darüber treffen zu können, wie wir uns zukünftig am besten verhalten oder fühlen sollten.

Diese sogenannten Glaubenssätze entstehen also aus Erlebtem (vieles davon ist auf unsere frühe Kindheit & elterliche Prägung/Erziehung zurückzuführen) und dienen häufig als Grundlage für die erste Reaktion auf eine neue/zukünftige Situation.


Nicht all unsere Gedanken sind uns wohlgesonnen!

Das große Problem an der Sache ist jedoch, dass wir Menschen unsere Glaubenssätze auf einer sehr tiefen Ebene des Unterbewusstseins automatisch auch als grundlegend wahr & richtig abstempeln und sie deshalb nicht mehr hinterfragen. Also nach dem Motto: „Weil ich es glaube, wird es auch wahr/richtig sein!“

So kann es schnell dazu kommen, dass sich Glaubenssätze in unserem Verstand einnisten, die uns in Wahrheit jedoch einschränken, uns unserer Möglichkeiten & unserer Zufriedenheit berauben und damit schlichtweg nicht gut für uns sind.

Diese Sorte von Glaubenssätzen bezeichnet man dann eben als negative oder limitierende Glaubenssätze und sie sind eine der häufigsten Quellen für negative Gedanken, Gedankenmuster & Sorgen!

Typische limitierende Glaubenssätze sind so etwas wie bspw.: „Dafür bin ich schon zu alt!“, „Dafür bin ich nicht gut genug!“, „Ich sehe nicht attraktiv aus!“, „Ich bin einfach nicht schlau genug!“, „Andere sind an allem Schuld!“, „Das schaffe ich doch niemals!“ …

Ursache Nr. 2: Ein negatives/limitierendes Selbstbild

Selbstbild als Quelle für negative Gedanken

So wie wir ein bestimmtes, gedankliches Bild von anderen Personen, die wir kennen oder teilweise sogar nicht kennen (Stichwort: Prominente & Personen des öffentlichen Lebens), haben, so besitzen wir tief in unserem Unterbewusstsein ein eben solches gedankliches Bild von uns selbst!

Dieses Selbstbild ist also das, wie wir unseren eigenen Charakter, unsere Intelligenz, unsere vergangenen Handlungen und unsere gegenwärtigen Fähigkeiten beurteilen. Dabei setzt sich dieses Selbstbild aus einer Menge an Glaubenssätzen zusammen, die im direkten Zusammenhang mit uns selbst oder vergangenen Situationen stehen, bei denen wir involviert waren.

Verändere Dein Selbstbild und Du veränderst die Qualität Deiner Gedanken!

Das Selbstbild und die Arbeit an diesem ist ein solch großes & wichtiges Thema in der Psychologie & der Persönlichkeitsentwicklung, dass ich das hier unmöglich alles in wenigen Zeilen vollständig abhandeln könnte. Für den Augenblick ist nur wichtig, dass Du begreifst, dass Dein Selbstbild eine massive Quelle für automatisch negative Gedanken & Sorgen sein kann, ohne dass Du Dir dessen überhaupt so wirklich bewusst bist.

Denn nicht selten entspringen negative Gedanken, die oberflächlich vielleicht einem bestimmten Ereignis oder einer Situation zugeschrieben werden können, in Wahrheit auf einer tieferliegenden Ebene aus dem Selbstbild einer Person. Deshalb frag Dich doch einfach mal an dieser Stelle ganz bewusst: Was denke & glaube ich von mir selbst?

Ursache Nr. 3: Ein negatives Umfeld

Negatives Umfeld als Quelle für negative Gedanken

Du bist der Durchschnitt Deiner 5 engsten Mitmenschen! Diese Aussage ist im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung fast schon zu so etwas wie einem absoluten Klassiker und viele haben diesen Satz schon mal gehört.

Auch wenn man ihn meiner Meinung nach nicht zu streng nehmen sollte, steckt dennoch enorm viel Wahrheit darin und die Menschen, mit denen wir uns häufig umgeben, haben ohne jeden Zweifel eine enorme Wirkung auf unsere täglichen Gedanken, aber auch unsere tiefsten Glaubenssätze & Überzeugungen, welche, wie Du ja soeben gelernt hast, eine große Quelle für automatisch negative Gedanken sein können.


Man braucht kein Raketenwissenschaftler zu sein, um zu begreifen, dass wenn Du Dich viel mit Menschen umgibst, die scheinbar selbst viel mit negativen Gedanken & Interpretationen zu kämpfen haben, welche sie dann fast schon pausenlos in Form von Lästern, Verurteilungen & Kritik mit der Welt teilen, das Ganze einen toxischen Effekt auf Deine Gedanken- & Gefühlswelt hat.

Nimm Dir also ruhig mal einen Moment Zeit und evaluiere Deine engsten Mitmenschen. Ist da jemand dabei, der oder die so etwas wie ein Katalysator für Deine negativen Gedanken darstellt?

Ursache Nr. 4: Ein mächtiger innerer Kritiker

Innerer Kritiker als Quelle für negative Gedanken

Jeder & jede von uns hat einen Teil in seiner Psychologie, den man als den inneren Kritiker bezeichnet. Bei manchen meldet er sich häufig, bei anderen eher seltener zu Wort. Der innere Kritiker ist der Teil unseres Bewusstseins, der sich diebisch über schlechte Situationen, Probleme oder ein Schlamassel „freut“.

Denn diese geben ihm den Anlass, um uns selbst in unserem Verstand mit Anschuldigungen oder Vorwürfen zu bombardieren oder uns lediglich die falschen Fragen zuzuflüstern. Automatische negative Gedanken können sich nämlich auch in Form von etwas harmloser wirkenden Fragen einschleichen. Unser Verstand versucht instinktiv eine Antwort auf eine Frage zu finden, die wir ihm präsentieren.

Und wenn der innere Kritiker uns nun ständig problem-, anstatt lösungsorientierte Fragen auftischt, kommen wir von dem Problem gar nicht mehr weg und verstärken sogar nur dieses Gedankenkarussell aus negativen Gedanken.

  • Warum immer ich?

  • Warum musste das bloß passieren?

  • Warum habe ich immer Pech, während die anderen Glück haben?

  • Wieso habe ich beim Vorstellungsgespräch versagt?

  • Warum hat er/sie mich abgewiesen?

Das einzig wahre Problem an dieser Sorte von Fragen ist, dass man damit nicht nur seinem inneren Kritiker äußerst viel Macht in der gedanklichen Diskussion verleiht, sondern auch, dass man sogar nach ihrer Beantwortung auf der Stelle tritt und einem damit kein Stück geholfen ist.

Die 5 Sofortmaßnahmen, um negative Gedanken loszuwerden

Ok, nachdem Du jetzt die häufigsten Ursachen & Quellen für (automatisch) negative Gedanken kennengelernt hast, wollen wir uns jetzt mal im nächsten Schritt konkrete Tipps & Techniken ansehen, mit denen Du solche negativen Gedanken am besten frühzeitig erkennen und dann bewusst stoppen & loslassen kannst.

Sofortmaßnahme Nr. 1: Negative Gedanken loswerden durch Niederschreiben

Negative Gedanken loswerden durch Niederschreiben

Die entlastende Wirkung, die das Aufschreiben von Sorgen und Gedanken hat, ist quasi sofort spürbar und deshalb ist das hier auch die erste und einfachste Sofortmaßnahme, um negative Gedanken zu stoppen. Anstatt sich gedanklich mit dem Thema, das Dich bedrückt, zu befassen und immer und immer weiter darüber nachzugrübeln, verlagerst Du dabei den Prozess auf ein Blatt Papier.

Freies Schreiben ist eine grandiose Entspannungstechnik und hilft beim Loslassen

Dazu legst Du bei dieser Übung einfach ein unbeschriebenes Blatt vor Dich und beginnst alles niederzuschreiben, was Dich gerade bewegt, wovor Du Angst hast, was genau das Problem ist, wie Du glaubst, dass es entstanden ist und wie es gelöst werden könnte. Vertrau mir! Schon kurze Zeit später wirst Du merken, wie gut es tut, sich etwas „von der Seele zu schreiben“.

Nimm Dir dabei die Zeit, die Du brauchst! Zusätzlich kannst Du nach einer Woche noch einmal einen Blick auf das werfen, was Du bei dieser Übung schriftlich festgehalten hast. Mit dieser zeitlichen Distanz sehen die Dinge dann höchstwahrscheinlich nicht mehr so bedrohlich aus, oder es werden sich neue Realisation & Perspektiven eröffnen, die es Dir leichter machen den negativen Gedankenstrom unter Deine Kontrolle zu bringen und positiver zu denken.

Sofortmaßnahme Nr. 2: Negative Gedanken loswerden durch Meditation

Negative Gedanken loswerden durch Meditation

Meditieren kann jeder und nahezu überall. Dafür musst Du kein Mönch werden! Bei der Meditation geht es nämlich letztlich lediglich darum, sich seiner eigenen Gedanken bewusster zu werden und im nächsten Schritt diesen gedanklichen Lärmpegel zu versuchen etwas zu reduzieren.

Dabei gibt es verschiedene Varianten der Meditation. Bspw. kann man sich auf ein simples Wort fokussieren, welches immer wieder in Gedanken laut vorgesagt wird (z.B. „Ohm“, „Stille“, „Frieden“), oder bei vielen anderen Varianten der Meditation konzentriert man sich auf den Rhythmus seines Atems.

Während man nun seine Gedanken ziehen lässt, versucht man einen Teil der Aufmerksamkeit bei der Atmung zu belassen und stets zu ihr zurück zu kehren. Dadurch hält man sich nicht übermäßig lange mit den (negativen) Gedanken auf, aber gleichzeitig unterdrückt & verdrängt man sie auch nicht.

Meditation ist viel eher wie ein Hineinhorchen in den Körper und den Geist. Die Antwort darauf nimmt man zwar zur Kenntnis, aber man hält sich nicht länger als nötig mit ihr auf. Man lässt los! Das ist wie Meditation im Kern funktioniert.

Für eine sehr ausführliche Anleitung zu diesem Thema empfehle ich Dir meinen Artikel:
➡️ Meditation lernen – Die ultimative Anleitung für Anfänger.



Sofortmaßnahme Nr. 3: Negative Gedanken loswerden durch Achtsamkeit

Negative Gedanken loswerden durch Achtsamkeit

Achtsamkeit eignet sich sehr gut, um den Alltag und damit seinen Verstand zu entschleunigen und auch mehr Freude zu verspüren, indem Du Deinen Fokus bewusst auf „die kleinen/schönen Dinge des Lebens“ lenkst.

Wenn Du noch nicht mit dem Konzept der Achtsamkeit vertraut bist, empfehle ich Dir auch hier unbedingt meinen Artikel zu diesem Thema zu studieren:

➡️ Achtsamkeit lernen – Die ultimative Anleitung!

Die Kernidee dabei ist, dass negative Gedanken sich vor allem auf Zukunft oder Vergangenheit beziehen und deshalb das Ziel der Achtsamkeit darin liegt, mehr im gegenwärtigen Moment (also der Gegenwart) zu verweilen.

Ein paar Dinge, die Du sofort ausprobieren kannst:
  • Barfuß durch die Wohnung laufen und versuchen den Untergrund so bewusst und achtsam wie möglich wahrzunehmen.

  • Bewusster & achtsamer die Geräusche wahrnehmen, die sich in diesem Moment um Dich herum abspielen

  • Sich vor Verlassen des Hauses auf eine Farbe festlegen und dann im Alltag stets Ausschau danach halten und zählen, wie viele interessante Objekte dieser Farbe Du entdecken konntest.


Vielleicht kommen diese 3 äußerst simplen Sofortmaßnahmen Dir etwas banal oder gar lächerlich vor, aber glaub mir, sie funktionieren! Es ist nämlich ganz einfach: Wenn Du achtsamer und gegenwärtiger bist und mehr in die Stille der Gegenwart kommst, wird plötzlich der Raum, in dem negative Gedanken & Sorgen existieren können, immer kleiner. Probiere es deshalb unbedingt einfach mal aus!

Sofortmaßnahme Nr. 4: Negative Gedanken sofort stoppen und loswerden durch Sport

Negative Gedanken loswerden durch Sport

Wir Menschen sind nun mal biologische Wesen und aus diesem Grund unterliegt unser Gehirn & damit unsere Gedankenwelt auch biochemischen Einflüssen & Faktoren. So hat die Hirnforschung beispielsweise bereits vor langer Zeit nachgewiesen, dass die beiden Neurotransmitter Serotonin & Dopamin zwei äußerst wichtige Bausteine sind, wenn es zur Frage kommt, wie zufrieden & glücklich wir uns fühlen.

Mangelt es einer Person chronisch an diesen Botenstoffen, können sich daraus nicht selten psychische Erkrankungen wie Depression oder Burn-Out entwickeln. Der positive Umkehrschluss dieser Tatsache ist jedoch, dass wir über diese beiden Hormone aktiv Einfluss auf unsere Gemütslage und damit unsere Gedanken nehmen können!

Komm in Bewegung und katapultier Dich damit aus dem Gedankenkarussell!

Einfach gesagt: Mehr Serotonin & Dopamin im Blut, führt automatisch zu weniger negativen Gedanken & Sorgen! Und einer der besten & gleichzeitig simpelsten Wege, über den Du nachgewiesenermaßen das Level an Serotonin & Dopamin in einem Körper steuern kannst, ist körperliche Bewegung bzw. Sport.

Während bzw. nach dem Sport schüttet das Gehirn nämlich jede Menge stressreduzierender Hormone & Botenstoffe aus (darunter auch Serotonin & Dopamin), welche uns augenblicklich besser fühlen und damit wieder besser/positiver denken lassen. Nicht grundlos sagen viele Leute ja häufig, dass sie zum Sport gehen, um den Kopf frei zu bekommen.

Sofortmaßnahme Nr. 5: Reframing – Negative Gedanken sofort durch positive ersetzen

Negative Gedanken durch positive ersetzen

Zu guter Letzt möchte ich Dir hier noch eine Technik zum Stoppen negativer Gedanken vorstellen, die aus dem Bereich der Neuro-Linguistischen Programmierung (dem NLP) kommt. Dabei geht es bei dieser Technik darum, negative Gedanken & Gedankenmuster zukünftig schneller wahrzunehmen, diese dann durch bewusste Umlenkung & Wiederholung durch positivere Gedanken zu ersetzen und das Ganze dann im Unterbewusstsein zu verankern.

Vorab aber noch der Hinweis: Es geht bei dieser Technik gewiss nicht darum, zu versuchen sich „zwanghaft glücklich & positiv zu denken“ und negative Gedanken & Gefühle zu blockieren bzw. zu unterdrücken.

Es ist natürlich richtig & teilweise sogar gesund, in gewissen Situation traurig, enttäuscht oder frustriert zu sein. Die folgende Methode zielt lediglich darauf ab, Dir einen sehr konkreten Plan an die Hand zu geben, wie Du irrationale negative Gedanken zielsicher stoppen und loslassen kannst, um Dich nicht noch weiter ihren negativen Auswirkungen aussetzen zu müssen.

Die 4-Schritte-Technik um negative Gedanken mit Hilfe von Reframing zu loszuwerden:

  • Schritt 1: Mache Dir Deinen negativen Gedanken bzw. limitierenden Glaubenssatz bewusster: Beobachte genauer, wie er da ist und versucht Energie & Kontrolle über Deinen Verstand & Deinem Bewusstsein zu gewinnen. Bspw.: „Ich bin nicht gut genug!“

  • Schritt 2: Hinterfrage Deinen Gedanken bzw. den Glaubenssatz: Überprüfe, ob Dir diese Gedanke überhaupt hilfreich ist oder Dich nicht vielleicht doch ausbremst & limitiert. Sei hier so kritisch wie möglich und lasse Dich nicht von Deinem inneren Kritiker einschüchtern oder schnell überzeugen. Frag Dich an dieser Stelle auch, wie Du Dich fühlen & handeln würdest, wenn Du diesen Gedanken nicht hättest?

  • Schritt 3: Finde einen alternativen Gedanken (Ersatzgedanken), welcher Dir Energie & Motivation verleiht, anstatt Dich zu behindern. Bspw.: „Ich werde an mir & meinen Zielen arbeiten und so jeden Tag ein kleines bisschen besser werden!“

  • Schritt 4: Handle nach diesem alternativen/positiven Gedanken im Alltag: Schreibe Dir Dein neues, positiveres Mantra auf, häng es auf und wiederhole es hin und wieder gedanklich und auch laut. Und wenn sich die Situation ergibt, in der dieser neue Gedanke sozusagen auf die Probe gestellt wird, handle danach, um so die positive Denkveränderung auch an Dein Unterbewusstsein weiterzuleiten.



Schlusswort: Negative Gedanken loswerden & stoppen

Negative Gedanken stoppen

Ich hoffe sehr, dass ich Dir mit diesem Artikel ein wenig weiterhelfen konnte und Du hierdurch nicht nur begriffen hast, was für eine enorme Macht unsere Gedanken über unser gesamtes Leben haben, sondern insbesondere, dass Du erkannt hast, dass es möglich ist zu lernen seine Gedanken besser zu kontrollieren und so automatisch negative Gedanken zu stoppen.


Ich möchte jetzt auch vollkommen ehrlich und offen zu Dir sein. Was wir uns hier angesehen haben funktioniert, wie so vieles in der Persönlichkeitsentwicklung, nicht mit einem Fingerschnippen. Nur weil Du jetzt etwas mehr über dieses Thema gelernt und ein paar konkrete Techniken an die Hand bekommen hast, mit denen Du negative Gedanken schneller stoppen & loslassen kannst, bedeutet das leider noch lange nicht, dass das Ganze wie von selbst bereits ab morgen für Dich zu wirken beginnt.

Lerne Deine (negativen) Gedanken zu kontrollieren und Du kontrollierst Dein gesamtes Leben!

Negative Gedanken zu stoppen und überhaupt seine Gedanken & damit auch Emotionen besser steuern zu können, ist etwas, was Zeit, ein höheres Maß an Bewusstheit & Übung abverlangt! Wie jede andere Fähigkeit im Leben, die es wert ist erlernt und gemeistert zu werden, ist auch die Fähigkeit seine Gedanken zu kontrollieren etwas, das Du trainieren und Dir erarbeiten musst.

Aber ich kann Dir versprechen, dass keine andere Fähigkeit Dir solch einen positiven Ertrag bringen wird, wie diese. Denn wer gelernt hat seine Gedanken zu kontrollieren, hat gelernt sein eigenes Schicksal zu lenken!

Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Deine Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Deine Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Deine Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal!“ – Talmud

Nutze Dein Potenzial!
Alex Bellon

Weiterführende Artikel zu “Negative Gedanken loswerden

Über Alex Bellon

Alex ist Unternehmer, Trainer & Mitbegründer von mehreren Online-Projekten/Firmen, darunter auch FlowFinder® Mehr →

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