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Achtsamkeit lernen und verstehen – Die ultimative Anleitung

Achtsamkeit lernen und verstehen – Die ultimative Anleitung
Weitere Artikel:
Kategorie: Verstand

JJeder von uns kennt das: Zuerst ist man total zielstrebig und ehrgeizig, z.B. im Studium oder im Job. Dann schließlich ist es soweit! Endlich erreicht man sein großes Ziel, fühlt sich super-happy und ist mit dem Leben voll und ganz zufrieden.

Und dieses Gefühl wird für immer bleiben, nicht wahr? Leider nicht. Sobald dieses Ziel hinter uns liegt, merken wir irgendwie von Tag zu Tag wieder immer mehr, dass uns noch immer irgendwelche Dinge im Leben stören. Sie beginnen wieder zunehmend mehr & mehr Platz in unserem Verstand einzunehmen. Und mit der Zeit wird so aus der anfängliche Euphorie über den Traumjob, den Traumpartner oder das Traumhaus, nichts weiter als die bloße Gewohnheit.

Ist Achtsamkeit der Schlüssel zu anhaltendem Glück?

Vorfreude ist die schönste Freude!“, dieser Spruch kursiert ja nicht umsonst im Volksmund. Aber muss das wirklich immer so sein? Gibt es denn keinen Weg, mit der wir mehr inneren Frieden, Ausgeglichenheit & anhaltendes Glück in unseren Alltag bringen können, ohne etwas dafür erreichen oder besitzen zu müssen? Den gibt es! Er nennt sich ACHTSAMKEIT und in diesem Artikel wirst Du alles darüber lernen, was Du wissen solltest.

Was genau ist Achtsamkeit?

Was genau ist Achtsamkeit

Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist ursprünglich eine sehr alte buddhistische Idee. Keine Angst, Achtsamkeit ist jetzt aber nicht etwas total Esoterisches oder Abgehobenes, für dessen Ausübung Du dem Buddhismus oder einer sonstigen Religion beitreten musst. Im Gegenteil! Wissenschaftler beschreiben Achtsamkeit als einen Zustand der zielgerichteten Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, sprich, den jetzigen Moment.

Unser Mangel an Achtsamkeit im Alltag

Wenn wir mal einen Moment ehrlich sind, streifen wir normalerweise ja total unbewusst durch unseren Alltag. Gerade die ganz routinierten Aufgaben werden von einem speziellen Teil unseres Gehirns, quasi ohne unser Zutun, abgespielt. So kommt es, dass wir uns beispielsweise manchmal partout nicht daran erinnern können, ob wir die Haustür abgeschlossen oder den Herd ausgeschaltet haben.

Der Grund dafür ist der Mangel an Bewusstheit/Achtsamkeit! Unser Leben lief in diesem kurzen Moment, oder vielleicht sogar den gesamten Morgen/Vormittag, sozusagen auf Autopilot ab. Achtsamkeit zu verstehen, zu lernen und zu leben bedeutet also in erster Linie, diesem Trott zu entkommen. Den Autopiloten auszuschalten und alles wahrzunehmen, was gerade TATSÄCHLICH IST! Nicht was sein sollte, könnte oder müsste.

Deine Gedanken, Gefühle und Deine Umgebung. Deine Handlungen werden reflektierter, weil Du automatische (und unerwünschte) Handlungsimpulse erkennst (und vermeiden kannst). Du nimmst Deine Gefühle wahr, anstatt sie im täglichen Trubel ertrinken zu lassen. Und auch Deine Umgebung wird Dir richtig bewusst: Du erfreust Dich an den gelbrot gefärbten Blättern im Herbst. Du spürst die kalte Winterluft, die Dir ins Gesicht weht. Du nimmst die Sonnenstrahlen auf Deinem Gesicht bewusster wahr.

Achtsamkeit als geistiger Zustand

Achtsamkeit ist ein Bewusstseins-Zustand, in dem Du nicht kategorisierst (in Gut oder Böse, in „Das hilft mir jetzt“ oder „Das verschwendet nur meine Zeit“) und keine Wertung vornimmst. Manches mag Dir vielleicht esoterisch vorkommen, aber diese mentale Einstellung kann man tatsächlich üben und dann praktizieren – und sie bringt viele Vorteile mit sich.

Die Vorteile und positiven Effekte von Achtsamkeit & Bewusstheit

„Achte auf deine Gedanken. Sie sind der Anfang deiner Taten.“– Buddha

Warum Achtsamkeit so nützlich & wichtig für Dein Leben und all Deine Ziele ist!

Gerade heutzutage scheint dieser Begriff in aller Munde zu sein: Achtsamkeit hier, Achtsamkeit da. In Seminaren, Workshops, Youtube-Videos, in Coaching-Programmen oder in Büchern zu Persönlichkeitsentwicklung, ständig läuft es uns über den Weg. „Achtsamkeit lernen“ oder „Anleitung zu Achtsamkeit“, mit diesen Titeln werben sie alle. Ist das nur eine Modeerscheinung? Ein ungerechtfertigter Hype? Oder steckt da wirklich mehr dahinter?

Kurzum: Achtsamkeit ist deshalb so beliebt, weil es einfach umzusetzen ist und es gleichzeitig tatsächlich vermag, den Menschen zu transformativen/tiefen Lebensveränderungen zu verhelfen. „Mainstream“ (wenn man in der Persönlichkeitsentwicklung überhaupt davon sprechen kann) wurde das Thema Achtsamkeit & Bewusstheit also nicht ohne Grund. Die Beliebtheit ist sozusagen Garant für Qualität dieser Fähigkeit.

Stress & Hektik als der größte Feind von Achtsamkeit

Hinzu kommen die rasante Entwicklung unserer Gesellschaft und die Implikationen, die dieses Wachstum auf unsere Psyche & unser Bewusstsein nach sich zieht. Die Wirtschaft wächst schneller denn je, fordert mehr und verlangt den Menschen automatisch mehr den je ab. Keiner hat mehr Zeit, alle sind im Stress und sogar die Freizeit muss durchgeplant, effektiv und organisiert sein.

So hetzen wir uns durchs Leben, folgen unseren täglichen Routinen und vergessen förmlich, dass wir unser Leben aktiv mitgestalten können & sollten! Hinzu kommt der immer härter werdende Konkurrenzkampf in unserer heutigen Gesellschaft. Jeder muss schneller, besser, belastungsfähiger, erfolgreicher & schöner werden. Schlaf, Entspannung und ruhige Momente (was so etas wie die Grundlage für Achtsamkeit ist) ist heute Luxus und fast schon verpönt.

„Instead of the individual mastering the habit, the habit masters the individual!” – Unbekannt

Achtsamkeit ist also so etwas wie ein Gegenentwurf zu diesem „westlichen Leistungskonzept“. Anstatt, wie gewohnt in den täglichen Besprechungen & Meetings, zu fragen: „Was machen wir morgen?“, rückt man den Moment und das „Jetzt“ in den Fokus.

Positiver Effekt von Achtsamkeit Nr. 1: Stressabbau, Gesundheit und innerer Frieden

Eine Studie von Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigte, dass Achtsamkeitstraining und mehr Bewusstheit zu höherer Konzentration und sozialer Offenheit führt. Auf diese Weise kann Stress prophylaktisch vorgebeugt werden, was natürlich auch für Deine Gesundheit extrem vorteilhaft ist.

Stressabbau durch Achtsamkeit

Über längere Zeitabschnitte zu viel Cortisol zu produzieren, ist nämlich (wie Du bestimmt selbst schon weißt) wie pures Gift für Deinen Körper und Dein Immunsystem. Auch wenn es Dich für kurze Zeit produktiver und leistungsfähiger/wacher macht, so laugt es Dich & Deinen Körper über längere Zeit komplett aus und macht diesen krank.

„Achtsamkeit & innere Ausgeglichenheit/Ruhe ist für die Gesundheit ebenso wichtig, wie eine gesunde Ernährung oder regelmäßige Bewegung.”

Und genau hier hilf Dir Achtsamkeit und regelmäßiges Achtsamkeitstraining eben dabei, das Level an Cortisol in Deinem System bzw. Blut zu senken, da Du damit entschleunigst und das selbst kreieret Gefühl von Stress & Hektik reduzierst, was sich natürlich extrem positiv auf Deine Gesundheit auswirkt.

Positiver Effekt von Achtsamkeit Nr. 2: Steigerung von Zufriedenheit und Lebensglück

Steigerung von Zufriedenheit und Lebensglück

Denk doch noch mal bitte kurz an das obige Beispiel: Voller Vorfreude erwartet man das Eintreten eines gewissen Ereignisses. Schon kurze Zeit später ist stellt man jedoch wieder ernüchternd fest, dass das anfängliche Glück & die Euphorie bereits verflogen ist.

Man hat sich also selbst getäuscht, dass z.B. der „Traumjob“ automatisch alle anderen Probleme & Ungereimtheiten des Lebens lösen wird. Diese Täuschung ist sozusagen „aufgeflogen“, als man sich wirklich in der gewünschten Situation, ohne den gewünschten dauerhaften Effekt wiedergefunden hat.

„Es gibt genau zwei Dinge, die Menschen zutiefst unglücklich machen. Einmal, wenn sie nicht bekommen, was sie wollen, und einmal, wenn sie genau das bekommen, was sie wollen. – Eckhart Tolle

Dieses Zitat mag anfangs etwas verwirrend klingen, da es keine Handlungsalternativen übrig lässt. Was Eckart Tolle uns damit sagen möchte ist, dass das Unglück & Unzufriedenheit letztlich in unserer eigenen Denk- und Betrachtungsweise liegt.

Sogenanntes „Wenn-Dann“-Denken (Wenn ich nach Hause komme, dann bin ich glücklich… Wenn ich einen Partner gefunden habe, dann bin ich glücklich…) macht uns manchmal vielleicht kurzfristig glücklich, aber genauso oft ärgern wir uns deshalb oder sind unglücklich bzw. unzufrieden mit uns selbst.

Achtsamkeit als Schlüssel zu Lebensglück

Letztlich gleichen sich diese kurzen Glücks- und Unzufriedenheitsmomente auf lange Sicht vollständig aus. Wenn ich mich nach der Arbeit auf Zuhause freue, dann meistens deshalb, weil mich die Arbeit gegen Ende des Tages genervt, gestresst oder ermüdet hat. Unser Unglück bzw. Unzufriedenheit, bedingt also in einem solchen Lebenswahrnehmung unser Glück & unsere Zufriedenheit.

Der Schlüssel für anhaltende Zufriedenheit & echtes Lebensglück liegt darin, von diesem zukunftsorientieren „Wenn-Dann“-Denken wegzukommen. Und genau dabei hilft Dir Achtsamkeit. Es hilft dir Deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Situation zu richten. Das Schöne daran ist, dass dieser „Aufmerksamkeits-Wechsel“ die automatisch negativen Gedanken verblassen lässt.

Nicht umsonst sagt man ja, dass es die kleinen Dinge im Leben sind, die einen glücklich machen. Mit erhöhter Bewusstheit & Achtsamkeit beginnst Du solche „kleinen“ Dinge überhaupt erst so wirklich wahrzunehmen und kannst Dich an ihnen erfreuen.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“– Wilhelm Busch

Positiver Effekt von Achtsamkeit Nr. 3: Persönlichkeitsentwicklung

Das Ziel der Persönlichkeitsentwicklung ist ja (wie der Begriff schon erahnen lässt) Wachstum und Entwicklung auf körperlicher, charakterlicher, mentaler und emotionaler Ebene. Und auch genau dabei kann Achtsamkeit ein überaus wertvolles Werkzeug sein, dass Du bewusst dazu einsetzen kannst, um Dich persönlich weiterzuentwickeln.


Warum Achtsamkeit wie ein Katalysator für Deine Persönlichkeitsentwicklung wirkt?

Ganz einfach deshalb, weil es Deine Bewusstheit erhöht und damit Deine Selbstbeobachtung erleichtert oder überhaupt erst möglich macht. Erst wenn Du bspw. den automatisierten Griff zur Chipstüte bemerkst, kannst Du ganz entschieden intervenieren. Erst wenn Du spürst, dass Dich eine gewisse Situation ängstigt, frustriert oder ärgert, kannst Du beginnen den Strom aus (automatisch) negativen Gedanken besser zu kontrollieren und zu steuern und Dich damit in solchen Situationen weiterentwickeln.

Achtsamkeit ist eine notwendige Voraussetzung dafür, dass Du Deine Persönlichkeitsentwicklung auch tatsächlich auf Deine Persönlichkeit (Deine Stärken und Schwächen) zuschneiden kannst. Achtsamkeit stärkt Deine introspektive (und retrospektive) Wahrnehmung und ebnet so den Weg für eine erfolgreiche, und für Dich überhaupt erst nützliche und erstrebenswerte Persönlichkeitsentwicklung.

Positiver Effekt von Achtsamkeit Nr. 4: Emotionen kontrollieren lernen

Lass uns noch einen weiteren positiven Aspekt von Achtsamkeit ansehen, bevor wir uns mit der praktischen Anwendung von Achtsamkeit & den 3 wichtigsten Achtsamkeitsübungen befassen. Und dieser letzte positive Effekt ist die zunehmende/bessere Kontrolle über seine eigenen Emotionen, die man durch Achtsamkeit aufbauen kann.


Die meisten Menschen können ihre Emotionen aus zwei Gründen nicht kontrollieren:

Erstens: Sie sind sich vieler ihrer Emotionen überhaupt nicht bewusst; Sie verhalten sich also bspw. aggressiver, wütender oder defensiver als sonst und denken im Nachhinein überhaupt nicht darüber nach, weshalb das so war.

Zweitens: Sie identifizieren voll und ganz mit ihren Emotionen und Gefühlen, obwohl diese in den allermeisten Fällen extrem instabil und flüchtig sind. Ich spreche hier nicht von der Liebe zum Partner oder zum Haustier, sondern bspw. dem kurzen Wutanfall, der einen packt, wenn man die Vorfahrt genommen bekommt.

Emotionen kontrollieren durch Achtsamkeit

Anstatt Emotionen also als etwas von seinem wahren Selbst differenziertes & flüchtiges zu betrachten, umso in den entsprechenden Situationen sich bspw. nicht davon voll und ganz vereinnahmen zu lassen, sondern viel eher darüber zu schmunzeln und es direkt wieder loszulassen, lassen sich viele auf diese Weise ihren gesamten Tag oder zumindest die nächsten Stunden von einer Kleinigkeit/Banalität vermiesen. Sie haben die ganze Zeit das dumpfe Gefühl im Hinterkopf, jetzt noch wütend, frustriert, verärgert, enttäuscht, nervös etc. sein zu müssen.

So ist es häufig auch in einem Streit mit Menschen, die einem viel bedeuten oder die man sogar richtig liebt. Irgendwie fühlt man sich danach gehemmt, als könnte man dem Partner jetzt noch nicht vergeben. „Ich kann ihm / ihr jetzt noch nicht vergeben / mich entschuldigen. Ich bin schließlich wütend, enttäuscht, verletzt, etc.

Achtsamkeit baut eine gesunde Distanz zu unseren Emotionen & Gefühlen auf

Wenn man mal auch nur einen kurzen Moment mehr Achtsamkeit in solchen Situationen in sein Bewusstsein bringt, stellt man sofort fest, dass wir unsere flüchtigen Emotionen total überbewerten und ihnen so viel Bedeutung schenken, dass wir dafür sogar bereit sind unsere Zufriedenheit & unser Glück einzutauschen.

Wir sehen sie als Teil von unserem Sein, unserer tiefsten Persönlichkeit, anstatt einer bloßen Gefühlslage in einer ganz spezifischen Situation. Die richtige Herangehensweise wäre z.B. im Nachhinein die Emotionen innerlich anders zu framen (= gedanklich umzuformulieren): „Ich habe mich vorhin in dem Streit wütend gefühlt. Aber ich weiß, dass ich nicht diese Wut bin und so etwas vergänglich ist!

Achtsamkeit lernen & praktizieren (die 2 Schritte)

Achtsamkeit lernen & praktizieren

Schritt 1: Achtsamkeit verstehen und studieren

Der erste Schritt, um sich in Achtsamkeit zu üben und davon zu profitieren, liegt genau wie bei so vielen Dingen in der Persönlichkeitsentwicklung zunächst einmal darin, sich mit der Thematik intensiv zu beschäftigten und sie zu studieren.

Dabei lernen Menschen erwiesenermaßen besser, wenn sie wissen WOZU etwas gelernt oder geübt werden soll und WARUM etwas nützlich ist oder gut funktioniert. Deshalb habe ich diesen Artikel bewusst so aufgebaut gehabt, dass Du jetzt erst einmal eine Einführung in das Thema Achtsamkeit erhalten hast und wir nun sozusagen in den Praxisteil des Ganzen übergehen können.

Ich hatte Dir hier ja auch die 4 Vorteile von Achtsamkeit aufgezeigt gehabt, damit Du verstehst, warum es überhaupt erstrebenswert ist, Achtsamkeit zu lernen. Vielen Menschen fällt es dadurch erheblich leichter, sich mit den „Lerninhalten“ auseinanderzusetzen.

Letztlich hilft es auch mir ungemein, wenn ich die Prozesse oder Gründe hinter einem Prinzip verstehe, bevor ich versuche es selbst umzusetzen. Es hilft mir nur mäßig, wenn man mir bspw. nur den Tipp gibt: „Hör auf, Dinge, die Dir passieren, zu bewerten“.

Erzählt man mir jedoch eine anschauliche Geschichte oder erklärt den Zusammenhang an einem Beispiel, fällt es mir wesentlich leichter, den Tipp auch wirklich umzusetzen. Vermutlich geht es Dir da genauso wie mir, hab ich Recht?

Die Geschichte vom achtsamen Bauern

Achtsamkeit verstehen lernen

Lass mich Dir deshalb jetzt noch zum obigem Beispiel mit dem “bewerte die Dinge nicht” eine kurze Geschichte aufzeigen, die zu einem tieferen & bleibenden Verständnis beitragen wird:

Ein Bauer hatte ein Pferd, aber eines Tages lief es fort und der Bauer und sein Sohn mussten ihre Felder selbst pflügen. Die Nachbarn sagten: „Was für ein Pech, dass euer Pferd weggelaufen ist!“. Aber der Bauer antwortete nur: „Mag sein“. Eine Woche später kam das Pferd zum Bauernhof zurück und brachte eine ganze Herde wilder Pferde mit. „So viel Glück!“ riefen die Nachbarn, aber der Bauer sagte erneut nur: „Mag sein“.

Kurz danach versuchte der Sohn des Bauern eines der wilden Pferde zu reiten — aber er wurde abgeworfen und brach sich ein Bein. „Oh, so ein Pech!” Die Nachbarn hatten Mitleid, aber der Bauer sagte wieder: „Mag sein“. Ein paar Tage später zog der Landesherrscher alle jungen Männer in sein Heer ein, um in die Schlacht zu ziehen.

Aber den Sohn des Bauern ließen sie wegen seines gebrochenen Beins zu Hause: „Was ein Glück, dass Dein Sohn nicht in die Schlacht ziehen muss!“ freuten sich die Nachbarn. Aber der Bauer bemerkte wieder nur: „Mag sein“.

Schritt 2: Achtsamkeitstraining – Die 3 wichtigsten Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübung 1: Zurück in die Gegenwart kommen

Achtsamkeit lässt sich vor allem auf zwei Dinge beziehen: Achtsamkeit für Dich (Emotionen, Handlungen, Gedanken) und Achtsamkeit für Deine Umwelt. Als Erstes möchte ich Dir jetzt einige sehr praxisnahe Tipps und Anhaltspunkte mitgeben, wie Du Deine Umgebung zukünftig bewusster und achtsamer wahrnimmst. Das Gute daran?

Du musst Deine Handlungsabläufe nicht ändern und Du musst auch nicht in ein weit entferntes Kloster ziehen, um Dich in Achtsamkeit zu üben. Es kommt dabei nämlich nur darauf an, was innerlich passiert, wenn Du durch den Tag schreitest. Und deshalb setzen wir jetzt direkt an dem Punkt an, bei dem Dein Tag normalerweise beginnt.

Wie Du mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag bringst:

  • Das achtsame Aufstehen: Anstatt in Gedanken schon zu erschaudern, wenn man sich den kommenden Arbeitstag vorstellt oder sich direkt vom Sog seines Smartphones & sozialen Medien einsaugen zu lassen, achte einfach einmal bewusst auf die möglichen Sinneseindrücke in den ersten 2 Minuten nach dem Aufwachen.

  • Das achtsame Frühstück: Gerade beim Essen sind viele oft am Handy und nehmen den Geschmack der Speisen überhaupt nicht mehr bewusst wahr. Deshalb kannst Du es Dir ab jetzt zur Aufgabe machen, bei jedem Frühstück (bzw. jedem Essen) mindestens ein Lebensmittel bewusst wahrzunehmen: Der Geruch oder die Wärme des heißen Kaffees, der Geschmack oder die Konsistenz der körnigen Brötchen, etc.

  • Der achtsame Weg zur Arbeit: Gerade beim Pendeln ist uns oft langweilig und wir greifen zum Handy oder hören Musik/Radio, was schnell zur Unbewusstheit & fehlenden Achtsamkeit führt. Stattdessen kannst Du nächstes Mal zum Beispiel beim Autofahren ganz bewusst auf alles Grüne oder speziell auf alle blaue Autos achten und so versuchen Dein Umfeld bewusster & achtsamer wahrzunehmen.

  • Achtsam sein während der Arbeit. Mach regelmäßig Pausen & halte kurz inne! Nimm Dir mal 2-3 Minuten Zeit und schau Dir Deinen Arbeitsplatz mal wirklich genau an. Konzentriere Dich einfach auf Deine Wahrnehmung und Du wirst merken, dass Deine Gedanken bezüglich des Jobs oder Deiner momentanen Aufgabe abnehmen, weil Du so zurück in die Gegenwart kommst.

  • Der achtsame Feierabend: Jetzt ist eine super Gelegenheit, Deinen Tag kurz Revue passieren zu lassen (Auch, wenn wir uns dabei nicht mit der Gegenwart befassen, ist es dennoch eine hilfreiche Übung!). Such Dir einen ruhigen Ort und gönn Dir 5 Minuten für Deine Selbstreflektion. Wie war Dein Tag? Was hast Du währenddessen so gedacht & gefühlt?


Achtsamkeitsübung 2: Den inneren Kritiker wahrnehmen

In der Einleitung des Praxisteils habe ich Dir die Geschichte des Bauern erzählt, der stets gelassen auf äußere Umstände reagiert, weil er akzeptiert hat, dass die Zukunft ungewiss ist. Wenn sich der innere Kritiker in Dir über eine Situation aufregt oder verurteilt, halte inne und denke an diesen einfachen und doch so weisen Bauern.

Natürlich ist ein gewisses Maß an Bewusstheit nötig, um den inneren Kritiker, sprich seine eigenen Schuldzuweisungen, Vorurteile und negativen Gedanken, wahrzunehmen.

Deshalb beschäftigen wir uns im dritten Teil dieses Abschnitts mit der Meditation, die Dir genau dabei helfen kann. Auch ein Wechsel der Perspektive (Framing in der Fachsprache genannt) kann Dir helfen, den inneren Kritiker achtsamer wahrzunehmen und so verstummen zu lassen. Wenn Du bemerkst, wie Du etwas bewertest oder verurteilst, sei es schlecht oder gut, dann denke aktiv in die andere Richtung. Frag Dich:

  • Was könnte gut daran sein, dass die Bahn wieder mal Verspätung hat?

  • Welche positiven Folgen kann ich aus der Kritik meines Chefs beschließen?

  • Warum könnte der „Traumjob“ eventuell doch nicht so super werden, wie ich momentan denke?


Es passiert immer wieder, dass wir uns über unsere Mitmenschen aufregen. Sei es der Chef, die Kollegen oder nähere Verwandte. Es gibt eine hervorragende Methode um dem inneren Kritiker die Macht zu nehmen, die er über unser Denken hat.

Eine simple, aber effektive Technik, um den inneren Kritiker zu bändigen & achtsamer zu sein

Indem man die Gemeinsamkeiten zwischen dem Kritisierten und sich selbst erkennt und sich bewusst macht, kann man zwangsläufig nicht so viel Genugtuung aus der Selbsterhöhung über beispielsweise den Kollegen ziehen. Solche entschärfenden Gedankengänge könnten wie folgt aussehen:

  • Er ist so unzuverlässig! Und ich bin es auch manchmal.

  • Er ist wirklich oft unpünktlich! Und ich bin es auch manchmal.

  • Er ist so leicht reizbar! Und ich bin es auch manchmal.


Achtsamkeitsübung 3: Meditation lernen

Meditieren lernen

Meditation ermöglicht Dir eine achtsamere Wahrnehmung Deines Innenlebens und verstärkt somit die oben genannten Praxistipps für mehr Achtsamkeit. Es gibt wahnsinnig viele verschiedene Variationen der Meditation, doch meistens konzentrierst Du Dich dabei auf genau eine Sache: Deinen Atmen, einen Gegenstand, ein Wort.

Während Du Dich jetzt auf nichts anderes konzentrierst, bis Dein Wecker klingelt, wird Dein Fokus hin und wieder abschweifen. Ärger Dich deshalb nicht, denn dieses gedankliche Abschweifen ist bei der Meditation unumgänglich und sogar gewollt, weil Du dadurch lernst bzw. trainierst, Deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Und das ist ja schließlich die Essenz von Achtsamkeit.

Werde zum Beobachter Deiner Gedanken & Gefühle

Gleichzeitig lassen Dich meist Gedanken & Gefühle, die Dich sehr bewegen, abschweifen. Auf diese Weise lernst Du Dich selbst ganz beiläufig auch noch besser kennen & verstehen. Halte auch Gefühle oder Gedanken nicht fest, sondern richte Deinen Fokus erneut auf das von Dir gewählte Objekt.

achtsamer mit seinen Emotionen umgehen

So trainierst Du eine gewisse Distanz zu Deinen Gedanken und Gefühlen einzunehmen, die es ermöglicht, sich in wichtigen Situationen achtsamer zu sein und so Dich anders zu entscheiden & zu erhalten. Wenn Du noch nie meditiert hast, habe ich hier eine noch ausführlichere Anleitung für Dich, die Du Dir unbedingt in Ruhe durchlesen solltest:

➡️ Meditation lernen – Die optimale Anleitung für Anfänger

Schlusswort: Achtsamkeit leben

Das Schlusswort an dieser Stelle heißt nicht umsonst „Achtsamkeit leben“ – wirklich entscheidend ist nämlich, dass Du etwas von dem hier in diesem Artikel neu Gelernten anwendest und dadurch (hoffentlich) Dein Leben schöner und mit mehr Zufriedenheit gestalten kannst.

Auch wenn man mit dem Thema Achtsamkeit ganze Bücher füllen kann und es noch sehr viel dazu zu sagen gebe, kannst Du dennoch jetzt auf der Stelle damit beginnen, achtsamer zu leben. Dabei musst Du nicht immer 100% aufmerksam und achtsam leben.

Es ist völlig normal, dass man anfangs in seine gewohnten Routinen zurückfällt. Mach Dir nicht draus! Es ist schon ein Fortschritt, wenn Du kleine Momente der Achtsamkeit und Bewusstheit in Deinen nächsten Tag einbaust. Das könnte zum Beispiel sein:

1 x bewusst & achtsam…

  • eine Oberfläche fühlen (wenn Du nach einer Tasse greifst)

  • hin hören (versuch mal, alle Geräuschquellen zu identifizieren und ihre Töne bewusst aufzunehmen)

  • einatmen (Du kannst Dir zusätzlich bildlich vorstellen, wie der Sauerstoff in Deine Lungen fließt)

  • reflektieren (im Sinne von Horizont erweitern – Innehalten und überlegen: Was passiert eigentlich um mich herum?)

  • barfuß laufen und die intensivere Berührung des Bodens an Deinen Füßen wahrnehmen

  • einfach mal nichts tun (ohne aufs Handy zu schauen; das versetzt einen in einen ähnlich bewussten Zustand wie bei der Meditation!)


Ok. Super! Das war es damit auch schon für diesen Artikel und das Thema Achtsamkeit & achtsamer leben. Jetzt bleibt mir hier nur noch su sagen: Viel Spaß beim Training Deiner Achtsamkeit und sei gespannt, was das Ganze schon bald für einen positiven Effekt auf Deinen Geisteszustand und damit letztlich auf Dein gesamtes Leben haben wird!


„Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“

– Leo Tolstoi

Nutze Dein Potenzial!
Alex Bellon

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Über Alex Bellon

Alex ist Unternehmer, Trainer & Mitbegründer von mehreren Online-Projekten/Firmen, darunter auch FlowFinder® Mehr →

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