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Emotionen kontrollieren – So steuerst Du Deine Gefühle

Emotionen kontrollieren – So steuerst Du Deine Gefühle
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Kategorie: Verstand

U nsere Gefühle und Emotionen können uns oftmals überfordern, da wir denken, dass wir darüber keine Kontrolle hätten. Wenn Du schon immer herausfinden wolltest, was der Unterschied zwischen Emotionen und Gefühlen ist und wie Du Deine Emotionen steuern kannst, um so Deinen Alltag noch effektiver, produktiver & vor allem gelassener zu gestalten, dann findest Du hier alles Wissenswerte und eine Schritt für Schritt Anleitung, mit der Du Deine innere Gefühlswelt wieder ins Gleichgewicht bringst.

Emotionen im Alltag – wie sie unser Leben und Selbstbewusstsein beeinflussen

Emotionen steuern lernen im Alltag

Unsere Emotionen besitzen eine enorme Kraft und wirken sich auch auf unsere alltäglichen Handlungen aus. Mit positiven Emotionen fühlen wir uns entspannt, offen, selbstbewusst und zufrieden. Negative Emotionen hingegen, verleiten uns oft dazu in eine Abwärtsspirale von Unzufriedenheit, Depression und Angst zu fallen.

Was Du glaubst wird zu dem, was Du fühlst!

Zudem wird auch unser alltägliches Handeln durch diese beiden Pole beeinflusst, denn sie sind maßgebliche Faktoren dafür, wie wir mit den verschiedenen Herausforderungen des Lebens umgehen. Treten wir selbstbewusst mit einer „Can do“-Haltung an Dinge heran oder zweifeln wir bereits an unseren Fähigkeiten, noch bevor wir überhaupt in Aktion getreten sind?

Damit wir unsere Emotionen steuern können und somit auch unser Selbstbewusstsein stärken, bedarf es im Grunde nur weniger Schritte. Doch bevor wir uns diesen konkreten Schritten widmen, brauchen wir das Bewusstsein darüber, wie unsere Emotionen überhaupt entstehen und von was sie beeinflusst werden.

Der wesentliche Unterschied zwischen Emotionen und Gefühlen

Hast Du Dich schon oft gefragt, wie Du Deine Gefühle steuern kannst, aber es funktioniert einfach nicht? Das macht nichts, denn oft werden Gefühle mit Emotionen gleichgesetzt. Doch es existiert ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen.

Ein Gefühl ist unsere angeborene Fähigkeit zu fühlen und ist mit unserer unmittelbaren Wahrnehmung verknüpft. Dieser Prozess des Fühlens geschieht oft unbewusst, was bedeutet, dass wir nicht darüber nachdenken müssen ob wir fühlen oder nicht, sondern es geschieht von Geburt an automatisch.

Was Gefühle sind:

Bestimmte Gefühle oder Wahrnehmungen wie Wärme, Kälte, Hunger, Durst, Schmerz, Lust, Freude, Zufriedenheit, Geborgenheit sind bereits in Neugeborenen vorhanden. Diese Grundgefühle sind also bei allen Menschen vorhanden und unterscheiden sich nur durch ihre Intensität & Dauer. Gefühle verbinden uns auch mit anderen Menschen und sind Voraussetzung dafür, sich auch mit fremden Menschen verständigen zu können.

Was Emotionen sind:

Emotionen hingegen, sind mentale Vorgänge und entstehen durch unsere Gedanken, Meinungen, Erwartungen, Vorstellungen, Wünsche und Einstellungen. Sie sind sozusagen die Produkte unseres Fühlens. Emotionen werden geformt und können, je nach Person und Situation, sehr unterschiedlich ausfallen.

Anders als unsere Gefühle, können unsere Emotionen oft auch einer Täuschung unterliegen oder überhaupt nicht angemessen sein. Je nachdem, wie unsere persönliche Vorstellung oder Einstellung konzipiert ist, können sowohl positive oder auch negative Emotionen entstehen. Unrealistische oder abwertende Gedanken, die über längere Zeit unbewusst bleiben, können daher beispielsweise zu Ängsten, Zwängen, Antriebslosigkeit und Depressionen führen.

Emotionen lassen sich kontrollieren und steuern

Emotionen steuern & kontrollieren lernen

Es gibt noch einen weitverbreiteten Irrglauben, dass sich unsere Emotionen nicht steuern lassen und dass sie sogar willkürlich auftreten. Doch dies trifft nicht zu, denn wir können unsere Emotionen kontrollieren lernen.

Dies bedeutet nicht, dass wir unsere Emotionen unterdrücken – ganz im Gegenteil. Damit aber mehr Ordnung und Klarheit über unsere innere Gefühlswelt einkehren kann, ist es ratsam, sich mit dem Strom an Gedanken auseinanderzusetzen die uns tagtäglich begleiten.

“Gibt es wiederkehrende Gedanken, die mich betrüben, verängstigen oder verärgern? Empfinde ich immer wieder ähnliche Emotionen, die meine Produktivität und Handlungen negativ beeinflussen?”

Viele von uns glauben auch, dass wir unsere Gefühle steuern können, wenn die äußeren Gegebenheiten stimmen. Beispielsweise wenn wir im Lotto gewinnen oder endlich unseren Traumpartner begegnen. Doch diese Verlagerung zu möglichen äußeren Gegebenheiten, die nicht im Hier und Jetzt stattfinden, führt oft dazu, dass wir uns im Hier und Jetzt nicht wohlfühlen.

Anstatt auf das persönliche Glück zu warten, ist es tatsächlich ratsamer, unser persönliches Glück selbst zu kreieren, indem wir unsere Gedanken verändern. Denn Emotionen entstehen nämlich in uns drin und nicht im Äußeren. Daher, wenn wir unsere Emotionen kontrollieren lernen, werden wir feststellen, um wie viel leichter und besser wir uns im Alltag fühlen. Durch die stetige Bewusstwerdung unserer Gedanken, können wir unseren emotionalen Kurs ins Positive lenken.

Der Ursprung unserer Emotionen & Gefühle

Der Ursprung unserer Emotionen & Gefühle

Wie unsere Gedanken unsere Emotionen kreieren

Um unser Bewusstsein zu schulen, damit wir unsere Gedanken und Gefühle besser wahrnehmen, ist es hilfreich zu wissen, dass wir unsere Emotionen selbst erzeugen. Hierzu dient eine einfache aber effektive Richtlinie, die wir uns verinnerlichen können:

    Es ist im Grunde sehr simpel:

  • Positive Gedanken ergeben positive Emotionen

  • Negative Gedanken ergeben negative Emotionen


Klingt simpel? Ist es auch! Mithilfe dieser Gleichung können wir feststellen, dass wir stets selbst in Lage sind, unsere Zufriedenheit Realität werden zu lassen.

Wenn wir beispielsweise erkennen, dass unsere Gedanken immer wieder um eine Sache kreisen, die jedoch am Ende nur in eine Sackgasse führt und uns unzufrieden werden lässt, können wir versuchen, den Kreislauf zu durchbrechen und die Gedanken anders aufzubauen, damit wir die Emotionen kontrollieren lernen.

Negativer Gedanke, der negative Emotionen auslöst:
„Ich werde es bestimmt niemals schaffen, die neue Position innerhalb der Firma bekommen. Ich bin einfach nicht qualifiziert genug.“

Positiver Gedanke, der positive Emotionen auslöst:
„Ich kann die neue Position innerhalb der Firma auf jeden Fall erhalten. Hierfür brauche ich nur eine weitere Qualifikation. Wo und wie kann ich diese neue Qualifikation erhalten?“

Emotionen zu steuern bedeutet auch neue Lösungsansätze zu finden, mit denen wir die Hürden des Lebens besser meistern und unsere Ziele effektiver erreichen können. Unser Fokus liegt dann nicht mehr darauf, was wir nicht können oder was nicht vorhanden ist, sondern vielmehr darauf, wie wir unser Ziel erreichen können und was wir dazu benötigen.

Die Entscheidung welchen Gedanken wir für uns annehmen und damit was wir letztlich fühlen, liegt ganz bei uns!

Auch in Bezug zu Emotionen wie Eifersucht, die in Partnerschaften vorkommen kann, liegt es an uns zu entscheiden, ob wir diesen Gedanken (Spiel-) Raum geben. Denn sobald wir diesen Gedanken freien Lauf lassen, können sich sehr schnell negative Emotionen bilden.

Negativer Gedanke, der negative Emotionen auslöst:
„Ich habe meinen Partner dabei erwischt wie er/sie sich mit einer Kollegin auf einer Party unterhalten hat. Da läuft doch bestimmt was…“

Positiver Gedanke, der positive Emotionen auslöst:
„Mein Partner hat sich mit einer Kollegin auf einer Party unterhalten. Ich freue mich darüber, dass sie sich so gut unterhalten haben.“

Wenn wir an bestimmte Situationen mit einer gewissen Rationalität herantreten, dann bilden sich auch keine negativen Emotionen und wir bleiben gelassener. Daher ist es wichtig, mehr Klarheit über Deine eigenen Gedanken zu erhalten, damit Du Deine Emotionen besser steuern kannst!

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Emotionen kontrollieren VS. Emotionen unterdrücken

Emotionen kontrollieren VS. Emotionen unterdrücken

Wenn Du Deine Gefühle zu unterdrücken versuchst, wirst Du feststellen, dass dies auf Dauer nicht möglich ist. Gefühle wollen und sollen gefühlt werden! Dabei gibt es einen wesentlichen Unterschied zwischen Emotionen zu kontrollieren und Emotionen zu unterdrücken.

Während unserer Kindheit werden wir dazu erzogen, welche Gefühle und Emotionen in der Gesellschaft wünschenswert oder „richtig“ sind und welche nicht. Wenn wir damals weinten, wurden wir getröstet, nur damit wir schnell wieder aufhörten zu weinen und wenn wir wütend waren, wurden wir sogar dafür ermahnt oder bestraft.

Kinder, die über sehr viel ungebändigte Energie verfügen, werden oft dazu erzogen still zu sitzen und gegen ihr natürliches Bedürfnis nach Bewegung zu gehen. Die einfache Botschaft, die hinter all diesen Herangehensweisen steckt ist simpel: starke Gefühle und Emotionen werden in unserer Gesellschaft nicht gern geduldet. Was dann häufig daraus resultiert ist die systematische Unterdrückung von Emotionen!

Doch wenn wir unsere Gefühle und Emotionen unterdrücken oder abzuschalten versuchen, werden diese irgendwann unkontrollierbar oder explodieren förmlich an anderer Stelle wieder. Dies erkennen wir daran, wenn wir über einen sehr langen Zeitraum unsere Trauer, Wut, Energie oder Schmerz unterdrücken und irgendwann wegen einer Lappalie sehr aggressiv, nervös oder verzweifelt reagieren.

Lerne Deine Emotionen zu kontrollieren, anstatt sie zu unterdrücken!

Eine bessere und wesentlich sinnvollere Methode wäre es, bereits von Anbeginn an zu lernen, wie wir unsere Emotionen steuern, damit diese sinnvoller kanalisiert werden können. Als Erwachsene setzen wir uns im besten Fall irgendwann damit auseinander, unsere Gefühle und Emotionen nicht mehr zu unterdrücken und lernen dabei wieder, dass diese keine Angst oder Verunsicherung hervorrufen müssen, sondern ganz natürlich sind.

Damit wir wieder zu diesem natürlichen Zustand zurückfinden können, helfen verschiedene Techniken, die ganz einfach in unserem Alltag integriert werden können.

Emotionen kontrollieren lernen: Die 4-Schritte-Technik

Emotionen kontrollieren lernen: Die 4-Schritte-Technik

Mit Hilfe der folgenden 4-Schritte-Technik, können wir unsere Emotionen kontrollieren lernen und so für mehr Klarheit und innere Ausgeglichenheit sorgen.

Die 4 Schritte, um seine Emotionen besser zu kontrollieren:

  • Schritt 1: Mach Dir Deine (negativen) Gedanken bewusst

  • Schritt 2: Hinterfrage Deine Gedanken bzw. Deine Glaubenssätze

  • Schritt 3: Formuliere Deine Gedanken um

  • Schritt 4: Handle nach diesen neuen und positiven Gedanken


Mit dem ersten Schritt sorgen wir für mehr Klarheit und Bewusstsein. Es kann auch zusätzlich helfen, wenn Du Dir diese Gedanken in einem Notizheft aufschreibst. So wirst Du Deine Gedankengänge ganz genau nachverfolgen können und vielleicht sogar auf einige wiederholende, negative Sätze stoßen.

Mit dem zweiten Schritt kannst Du diese negativen Sätze hinterfragen und neue Entscheidungen treffen, damit Du Deine Emotionen steuern kannst. Halte Dir dabei immer vor Augen, welche positiven Alternativen es zu den bisherigen Gedankengängen gibt. Du wirst feststellen, wie viele Möglichkeiten und Perspektiven es gibt, eine Situation oder Gegebenheit zu betrachten.

Der dritte Schritt dient dazu, den neuen Weg zu ebnen. Schreibe Dir daher auch die neuen umformulierten Gedanken mit auf, damit Du sie Dir besser verinnerlichen kannst. Diese Technik wird in der Psychologie als Refraiming oder auch Umdeutung bezeichnet.

Was besteht man unter “Refraiming”?

Durch die Wiederholung wird sozusagen ein neuer Rahmen gebaut, der einen ganz neuen Blickwinkel auf eine Situation gewährt und mit der wir unsere positiven Gefühle steuern können.

Der vierte & letzte Schritt soll es Dir ermöglichen, nicht nur ein Konzept zu entwickeln, sondern das Gelernte auch in Deinen Alltag einzubauen. Übung macht dabei ja bekanntlich den Meister! Bleib am Ball aber gib Dir ruhig die Zeit, die Du brauchst, um diese neuen Glaubenssätze in die Tat umzusetzen.

Die kontinuierliche Anwendung dieser vier Schritte wird Dir helfen, Deine Emotionen zu kontrollieren. Selbst bei sehr starken Gefühlen wie Wut, Trauer oder Angst kann diese 4-Schritte-Technik sehr gut angewendet werden und überaus hilfreich sein.

Übe Dich in der Meditation, um Deine Emotionen noch besser kontrollieren zu können

Emotionen kontrollieren lernen durch Meditation

Auch die regelmäßige Praxis der Meditation kann Dir eine zusätzliche Unterstützung bieten. Dabei wird Deine Aufmerksamkeit ganz auf Deine Atmung, Deinen Körper und den gegenwärtigen Moment gelegt. Nach einer gewissen Zeit wirst du feststellen, wie sich alles in dir beruhigt und deine Achtsamkeit geschult wird.

Hierfür setze Dich jeden Tag für etwa 5-10 Minuten hin, schließe die Augen und atme langsam und natürlich tief ein und aus. Achte dabei nur auf Deinen Atem. Auch das Zählen der Atemzüge kann Deinen Fokus zentrieren.

Danach wirst Du Dich ruhiger ausgeglichener fühlen und es wird dir leichter fallen Deine Emotionen zu steuern. Du kannst die Meditationseinheiten nach einer gewissen Zeit auch verlängern, um eine noch tiefere innere Ruhe und Fokus zu erlangen. Für ein detaillierteren & tieferen Einblick in das Thema „Meditation“, empfehle ich Dir an dieser Stelle den folgenden Artikel:

➡️ Meditation lernen – Die ultimative Anleitung für Anfänger

Schlusswort: Emotionen kontrollieren & steuern lernen

Emotionen kontrollieren & steuern lernen

Beginne ab heute das neu gewonnene Wissen darüber, was Emotionen sind, wie man lernen kann diese zu kontrollieren und was die beste 4-Schritte-Technik dafür ist, auch in Deinem Leben & Deinem Alltag anzuwenden.

Du wirst sehen, dass bereits nach kurzer Zeit sich der Erfolg in Deinem Leben bemerkbar machen wird und Du Dich emotional stabiler, klarer und sogar selbstbewusster fühlen wirst! Du wirst feststellen, dass Du nicht mehr nur ein Spielball Deiner Emotionen bist, sondern Deine Emotionen kontrollieren & steuern kannst!

Deine Haltung dem Leben gegenüber und der Umgang mit den alltäglichen Herausforderungen werden sich leichter meistern lassen, da Du offener, selbstbewusster und positiver daran herangehst. Das ist die unglaubliche Macht bzw. das Potenzial, dass in unseren Emotionen verborgen liegt und welches nur darauf wartet, dass Du es nutzt, um so ein freudvolleres, erfolgreicheres & ausgeglicheneres Leben für Dich zu erschaffen.

Ich wünsche Dir jetzt schon viel Vergnügen & Erfolg auf diesem Weg!

Nutze Dein Potenzial!
Alex Bellon

Weiterführende Artikel zu “Mentale Stärke

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