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Mentale Stärke: Wie Du auch in Extremsituationen sicher reagierst

Mentale Stärke: Wie Du auch in Extremsituationen sicher reagierst
Weitere Artikel:
Kategorie: Verstand

A Auf der einen Seite verbindet wahrscheinlich jeder Mensch mit dem Ausdruck „mentale Stärke“ etwas Positives, man hat ein schwammiges Bild vor seinem inneren Auge, eine Ahnung. Auf der anderen Seite hingegen ist „Mentale Stärke“ ein Sammelbegriff, der viele Charaktereigenschaften vereint und dessen Definition verschiedenste Begriffe miteinschließt.

Du hast Dich dazu entschieden, Deine Mentale Stärke zu trainieren? Umso wichtiger ist es, erst einmal diesen Begriff zu definieren und verstehen zu lernen.

Was ist mentale Stärke?

Was ist mentale Stärke

Wir bezeichnen Menschen als “mental stark“, wenn sie folgende Eigenschaften aufweisen:

  • auch in schwierigen Situationen fokussiert bleiben

  • Aus Fehlern lernen, anstatt direkt aufzugeben

  • eine hohe Frustrationstoleranz besitzen

  • Ein hohes Maß an Willensstärke und Disziplin aufweisen


Mentale Stärke stellt also ein Maß für das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten dar. Aber ist mentale Stärke überhaupt erlernbar? Sollte man sich nicht lieber formbareren Bereichen in der Persönlichkeitsentwicklung widmen?

Wissenschaftler gehen davon aus, dass sowohl Gene, als auch Erziehung, Umwelt und Deine Erfahrungen Deine Persönlichkeit formen. Du kannst Dir das ganze sehr bildlich vorstellen: Für einen Kuchen brauchst Du verschiedene Zutaten. Mehl, Eier, Zucker, Milch. Kannst Du am Ende sagen, dass nur eine Zutat (z.B. das Mehl) den Kuchen ausmacht?

Letzten Endes ist es das Zusammenspiel der Zutaten, die unseren Kuchen ergeben. Im Übertragenen Sinn solltest Du Dir folgendes merken: Wir sind teilweise durch unsere Kindheit, unser Erbgut und durch unsere Umwelt geprägt und limitiert. Aber es gibt immer eine Variable. Dein Handeln kann Dich in eine andere Richtung lenken. Mentale Stärke zu erlangen ist also nicht unmöglich, es ist kein angeborenes Talent, welches dem Rest der Menschheit verschlossen bleibt.

Wieso Du Deine mentale Stärke trainieren solltest

Aus obiger Definition wird direkt ersichtlich, welche Vorteile Du genießt, wenn Du Dich dafür entscheidest Deine Zeit in mentales Training zu investieren. Du kannst zielstrebiger auf Deine Ziele hinarbeiten. Du wirst weniger Disziplinprobleme haben, was sich auf Deine Effektivität auswirkt.

Mentales Training ist für Deinen Geist wie ein Gym Workout für Deinen Körper. Auch hier gilt: Körper und Geist/Seele machen Dich gleichermaßen aus. Du solltest keinen der beiden Bereiche vernachlässigen oder verkümmern lassen.

Allerdings kannst Du mit etwas introspektiver Beobachtung herausfinden, welchem Bereich Du gerade mehr Aufmerksamkeit schenken solltest. Falls Du jetzt gemerkt hast, dass Du Dich verstärkt auf Deinen Körper konzentrieren willst, kann ich Dir diesen Artikel für eine gesunde Ernährung empfehlen.

➡️ Gesunde Ernährung: 3 fatale Diät-Mythen & 17 Experten-Tipps

Das Geheimnis der mentalen Stärke

Das Geheimnis der mentalen Stärke

Mentale Stärke zeichnet sich dadurch aus, dass sie Dein Unterbewusstsein stärkt. Natürlich wünscht sich jeder, vor einer Prüfung oder in einer schwierigen Situation nicht gestresst, aufgeregt oder nervös zu sein. Würde eine bewusste Willensäußerung genügen, dann wären wir bereits alle mental unfassbar stark, würden jede Situation meistern und ich hätte diesen Artikel gar nicht schreiben müssen.

Tatsächlich „entscheidet“ in diesen Momenten das Unterbewusstsein darüber, ob wir in einer Situation gestresst reagieren oder eben nicht. Hinein in diese Beurteilung fließt auch das aktuelle Selbstbild. Damit meine ich jedoch nicht eine bewusste Beschreibung deiner Selbst, sondern das Selbstbild, welches Dein Unterbewusstsein aus Deinem Verhalten und vergangenen Erfahrungen ständig neu evaluiert.

Ein letzter wichtiger Punkt, weshalb Du Mentaltraining in Deine Routinen der Persönlichkeitsentwicklung integrieren solltest ist konstante Veränderung. Ich meine Folgendes: Wir alle wünschen uns zu einem gewissen Maße Stabilität und Sicherheit.

So sind wir Menschen nun mal von unserer Evolution programmiert! Stabilität und Sicherheit bedeuteten damals schon, dass unser Überleben vorerst gesichert war und wir uns eventuell fortpflanzen konnten. Stabilität und Sicherheit war damals ein Luxus und ist auch heutzutage erstrebenswert, auch wenn wir vielleicht nicht jeden Tag mit dem Überleben kämpfen.

Fakt ist: Die Welt wird sich stets verändern. Sei es die Politik, der Arbeitsmarkt, Dein Umfeld oder Du selbst. Mentale Stärke stattet Dich mit der kühlen Gelassenheit und Willenskraft aus, um verschiedenste Veränderungen in Deinem Leben zu adaptieren und auch aus solchen Situationen gestärkt hervorzugehen.

Wenn Du in der Lage bist, Deine eigenen Emotionen zu „kontrollieren“ (sprich: z.B. Wahrzunehmen und Dich trotzdem nicht der Wut oder dem Frust hinzugeben), wird Dich das im Beruf und auch im Privatleben unglaublich erfolgreich machen. Du handelst dadurch rationaler und besonnener. Das Geheimnis mentaler Stärke ist also auf keinen Fall, seine Emotionen zu unterdrücken oder zu unterbinden. Sondern viel mehr, sich ihnen bewusst zu werden und als höhere Instanz trotz innerlichem Ärger gelassen und freundlich reagieren zu können.

5 Wege um mentale Stärke zu trainieren

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Mentale Stärke trainieren Weg Nr. 1: Sich seinen Ängsten stellen

Das setzt voraus, dass Du Deine Ängste kennst und Dich ihnen stellst. Mentale Stärke heißt nämlich nicht, keine Angst mehr vor irgendwas zu haben. Sondern vielmehr, dass Du Dich Deinen Ängsten bewusst stellst und dadurch auch weniger stark von ihnen blockiert wirst.

Eng verbunden mit Ängsten sind die eigenen Schwächen. Hand aufs Herz: Jeder hat sie, die Meisten von uns auch nicht zu wenige. Nur weil wir nach außen gerne perfekt erscheinen, entsteht leicht die Illusion man sei mit seinen Schwächen alleine im Raum. Du trainierst Deine mentale Stärke, wenn Du Deine Schwächen anerkennst und zu ihnen stehst. Menschen, die Schwäche zeigen, werden häufig authentischer, ungezwungen und „echter“ wahrgenommen als jene, die alles tun, um perfekt zu erscheinen.

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Mentale Stärke trainieren Weg Nr. 2: Seine Komfortzone verlassen

Mentales-Training funktioniert am besten außerhalb der Komfortzone. Wie könnte man besser seine Frustrationsbereitschaft und seine Stressresistenz trainieren als bei dem Erlernen einer neuen Fähigkeit, auf einer Reise ins Unbekannte oder bei Tätigkeiten, die Dich herausfordern. Mindsets, wie beispielsweise aus seinen Fehlern lernen und konstruktive, motivierende Gedanken daraus zu ziehen, kann man sich nur durch Handeln / Erfahrung wirklich aneignen.

Wir suchen im Leben alle nach geheimen Abkürzungen, nach Tricks und geheimen Methoden, mit denen alles leichter geht. Kommunikativ werden, ohne das Haus zu verlassen. Abnehmen, ohne Sport zu machen. Hört sich alles verführerisch an, funktioniert in den meisten Fällen jedoch nicht. Die Werbung verkauft Träume und gute Gefühle, doch wenn Du wirklich Etwas erreichen willst, musst Du dafür investieren, sei es Zeit, Willenskraft oder auch Geld.

In der Persönlichkeitsentwicklung bedeutet die Komfortzone verlassen vielleicht anfangs nur, ein Buch zu lesen anstatt fernzusehen. Morgens früher aufzustehen, um kalt zu duschen. Sich Zeit einzuplanen für eine Morgenroutine. Meditation ausprobieren. Du trainierst Deine mentale Stärke am besten, indem Du etwas von diesem Artikel in die Tat umsetzt. Und zwar regelmäßig. Und ja, das braucht Disziplin, Motivation und Zeit, aber es lohnt sich!

Mentale Stärke trainieren Weg Nr. 3: Meditation

Meditieren lernen

Mentale Stärke kann in gewissen Situationen gleichgesetzt werden mit der Fähigkeit, Gefühle in dem Moment ihres Erscheinens zu erkennen und dann selbstreflektiert zu handeln. Das sorgt für emotionale Stabilität, Impulskontrolle und versetzt Dich in eine Lage, in der Du eher rationale Entscheidungen treffen kannst.

Meditation ist deshalb auch mentales Training, weil sie Dir die Introspektion erleichtert, oder überhaupt erst möglich macht. Introspektion meint das bewusste Wahrnehmen und Verstehen von inneren Vorgängen. Bei der Meditation lernst Du, Gefühle auch wirklich zu fühlen & Gedanken ziehen zu lassen. Du kommst mit mehr Stress zurecht, weil Du Deinen Körper nutzen kannst, um Dich wieder zu beruhigen und Dich gleichzeitig von Deiner subjektiven Gefühlslage distanzieren kannst.

Ein gestärktes Selbstwertgefühl ermöglicht es, zu seinen eigenen Werten zu stehen, sich nicht zu sehr von anderen Meinungen beeinflussen zu lassen und wappnet Dich gegen Selbstzweifel. Eine Anleitung (auch für blutige Anfänger bestens geeignet!) habe ich hier für Dich verlinkt.

➡️ Meditation lernen – Die optimale Anleitung für Anfänger


Mentale Stärke trainieren Weg Nr. 4: Autosuggestion

„Ob Du glaubst, dass Du etwas schaffst, oder nicht… Du wirst Recht behalten!“

– Henry Ford

Ein wunderschönes Zitat von Henry Ford, welches Dir die Thematik der Autosuggestion näher bringen kann. Autosuggestion bedeutet Selbstbeeinflussung, also die Mobilisierung Deines Unterbewusstseins für Deine Zwecke.

Autosuggestion kann beispielsweise durch Affirmationen (also kurze, positive, konstruktive Sätze, die Du immer wieder innerlich wiederholst) erfolgen. Autosuggestion ist extrem nützliches mentales Training, mit dem man gezielt eigene unerwünschte Verhaltensweisen ablegen kann. Die Effektivität lässt sich mit zusätzlicher Visualisierung und Entspannungstechniken (Artikel: Meditation lernen) verbessern.

Wenn Du mentale Stärke aufbauen möchtest, sind Autosuggestionen ein wahnsinnig mächtiges Werkzeug, um dies zu erreichen. In vielen Situationen denken wir nicht explizit darüber nach, wie wir jetzt reagieren oder handeln wollen. Das geschieht häufig von „allein“: Wir werden von unserem Unterbewusstsein gelenkt. Ich habe Dir deshalb eine simple, Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt, damit Du Autosuggestionen optimal für Dich einsetzten kannst:

  • Formuliere Dein Ziel (z.B. mentale Stärke). Achte auf eine konstruktive Formulierung: Ich bleibe ruhig und gelassen. Anstelle von: Ich versuche, nicht gestresst zu sein.

  • Deine Affirmation sollte ein positives Gefühl in Dir hervorrufen und Dich nicht nervös machen. Eventuell musst Du hier noch einmal etwas Deinen Affirmationssatz variieren.

  • Lies Dir Deine Affirmation einmal durch und wiederhole sie danach fünfmal im Geiste. Entspanne Dich vor Deiner „Übung“, wiederhole sie morgens und abends.

  • Am besten integrierst Du das innere Vorlesen Deiner Affirmation(en) in Deine tägliche Routine.

  • „Aller Anfang ist schwer“. Am Anfang kann es Dir ruhig etwas seltsam vorkommen, Dich selbst zu loben. Viele Menschen sind es einfach nur gewohnt, schlecht und harsch mit sich selbst zu sprechen. Deshalb brauchst Du anfangs etwas Zeit, bis Dir Deine Affirmationen „normal“ vorkommen.

  • Lass Dir Deine Experimentierfreude nicht nehmen: Probiere z.B. Deine Affirmationen laut auszusprechen, sie mit Gesten und Bewegung zu untermalen, per Hand aufzuschreiben oder nutze die Kraft der Visualisierung für Dich.

  • Veränderungen im Unterbewusstsein brauchen Zeit! Wenn sich nach ein paar Tagen noch keine merkbare Veränderung eingestellt hat, solltest Du nicht gleich verzweifeln.


Mentale Stärke trainieren Weg Nr. 5: Erfolgstagebuch führen

Lebensvision kreieren und so authentisch leben

Ein normales Tagebuch kann wahre Wunder wirken, wenn es darum geht, Gedanken aus dem Alltag zu erfassen und zu reflektieren. Man setzt sich mit den Geschehnissen des Tages erneut auseinander und findet dabei nicht selten eine Lösung, die man davor nicht gesehen hat oder kann das Verhalten der Anderen besser nachvollziehen und verstehen.

In Deinem Erfolgstagebuch solltest Du jedoch vor allem Wert auf Deine ERFOLGE bezüglich der mentalen Stärke legen. Wenn Du heute ein erfolgreiches, positives Mentales-Training absolviert hast, wenn Du meditiert hast oder wenn Du in Deinem Alltag mentale Stärke bewiesen hast, solltest Du das in Dein Erfolgstagebuch schreiben.

Du festigst durch das Aufschreiben die positiven Situationen und die Gefühle, die damit einhergingen. So stärkst Du Dein Selbstvertrauen in Deine eigenen mentalen Fähigkeiten. Schreibe Deine Erfolge im Alltag so konkret wie möglich auf. Das hilft später beim Nachvollziehen Deines Fortschritts und kann sogar als Basis für Gehaltsverhandlungen im Beruf genutzt werden.

Schlusswort: So wirst Du mental stark

Noch einmal zusammengefasst: mentale Stärke lässt sich trainieren, Du kannst darin besser werden! Jetzt da Du diesen Artikel gelesen hast, kennst Du auch das nötige Hintergrundwissen und kannst direkt aktiv werden. Nutze dazu die 5 Wege um Deine mentale Stärke zu trainieren, die ich Dir hier mitgegeben habe:

  • 1. Weg, um mentale Stärke zu trainieren: Stelle Dich Deinen Ängsten.

  • 2. Weg, um mentale Stärke zu trainieren: Verlasse Deine Komfortzone

  • 3. Weg, um mentale Stärke zu trainieren: Meditiere regelmäßig

  • 4. Weg, um mentale Stärke zu trainieren: Nutze Autosuggestion und visualisiere Deinen Erfolg

  • 5. Weg, um mentale Stärke zu trainieren: Führe ein Erfolgstagebuch


Handlung ist das A und O! Die bloße Intention bzw. der bloße Wunsch ist nun mal leider nahezu nichts wert! Nach dem Abschluss dieses Artikels wirst Du die meiste Motivation haben, etwas für Deine mentale Stärke zu tun. Also beginne jetzt sofort damit!

Lies Dir z.B. den Artikel zur Meditation durch und meditiere danach für 5 Minuten oder Du suchst Dir ein kleines Büchlein und verfasse Deinen ersten Tagebucheintrag. Mach etwas! Jetzt! Alternativ kannst Du Deine erste Affirmation verfassen oder etwas Anderes tun, was Dich bisher ängstigt. Warte nicht auf Veränderung, sondern arbeite aktiv daran!

„In einem Jahr wirst Du Dir wünschen, Du hättest früher angefangen!“

– Karen Lamb

Nutze Dein Potenzial!
Alex Bellon

Weiterführende Artikel zu “Mentale Stärke

Über Alex Bellon

Alex ist Unternehmer, Trainer & Mitbegründer von mehreren Online-Projekten/Firmen, darunter auch FlowFinder® Mehr →

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