Ein Morgenritual ist dein perfekter Start in den Tag! Es bildet die Grundlage für deinen gesamten Tag, motiviert dich, richtet dich auf deine Ziele aus und ist ein wesentlicher Teil deiner Persönlichkeitsentwicklung.

In diesem Beitrag möchte ich auf das Thema Morgenritual eingehen, ich möchte dir zeigen was ein Morgenritual genau ist und dir erklären warum auch du ein Morgenritual in deinem Tagesablauf installieren solltest, wenn du zielorientiert arbeiten und endlich deine Ziele erreichen willst.

Die Idee eines Morgenrituals oder einer Morgenroutine ist nicht neu und man findet zahlreiche Bücher und Quellen im Internet, welche verschiedene Ansätze zu dem Ablauf einer Morgenroutine geben. Was aber genau ist das und warum ist so extrem wichtig eine Routine am Anfang des Tages zu installieren?
 

Du musst den Hebel am Tagesanfang ansetzen

Nun, die Idee dahinter ist folgende. Wie bei allem in unserem Leben hat das erste Glied einer Kette immer die größte Auswirkung bzw. den stärksten Hebel. Eine Idee beispielsweise, ist ein einziger Gedanke, ein winziger Stromimpuls im Kopf einer einzelnen Person, welche dann umgesetzt ein immenses Potenzial besitzt.

Es kann beispielsweise eine Vision sein, die jemand hat und diese Vision hat das Potential die Welt zu verändern. Computer, Autos oder das Internet waren mal irgendwann einfache menschliche Gedankengänge. Dann durch die Umsetzung sind revolutionäre Veränderungen entstanden.

Genauso ist es mit unserer Produktivität und mit unserem gesamten Tagesablauf. Das heißt, wenn wir einen Tag richtig beginnen, dann fühlen wir uns super, energiegeladen und haben einen Tatendrang noch mehr zu schaffen.

Das zieht sich dann wie ein roter Faden durch den gesamten Tagesverlauf. Ist der Tag dann super und produktiv gelaufen, so ist es deutlich einfacher am kommenden Tag richtig loszulegen und daraus wird dann eine produktive Woche. Wir fühlen uns super, wir sehen die Veränderungen die wir geschafft haben und setzen das Ganze dann fort.

Aus der Woche wird ein Monat, daraus ein Jahr und höchstwahrscheinlich ein produktives und erfülltes Leben. Dieser Ansatz wird auch als bewusste Wiederholung bezeichnet und das Ganze funktioniert auch in die entgegengesetzte Richtung.

Sobald jemand beispielsweise seinen Tag mies und unausgeschlafen beginnt, ein unausgewogenes Frühstück hat und dann womöglich auch noch verspätet in die Arbeit kommt, naja dann spiegeln sich die vorangegangenen Ereignisse in den kommenden Aufgaben.

Die Person wird sich dann einreden, dass der Tag bereits gelaufen ist und sie doch morgen versuchen wird das ganze richtig anzugehen. Es entwickelt sich eine Abwärtsspirale.
 

Beginne den Tag bewusst und nicht im Standby

Das Geheimnis hier ist es den Tag nicht im Standby zu starten, sondern bewusst gleich zu Anfang eines jeden Tages die Kontrolle zu übernehmen.

Die Betonung liegt dabei auf bewusst, so dass man nicht intuitiv seine bereits installierten Programme ablaufen lässt, die zumeist noch im Kindesalter im Unterbewusstsein verankert wurden.

Denn dann würde jeder Tag gleich ablaufen und Abends hätte man wie immer die gleichen durchschnittlichen Ergebnisse.

Macht man immer das was man sonst auch immer gemacht hat, so wird sich auch in Zukunft absolut nichts zum Besseren ändern. Der Punkt ist hier also, den Tag richtig zu beginnen, um so einen möglichst großen Hebel anzusetzen. Beginnst du deinen Tag richtig, so schaffst du eine Grundlage für den gesamten restlichen Tag.

Anders gesagt setzt du gleich Anfang deinen Hebel an und hast zum Abend hin den größten Effekt. Denk hier einfach mal an das Beispiel aus dem Physik-Unterricht, wo man theoretisch mit einem Hebel, die Erde aus Ihrer Umlaufbahn, mit nur einem Fingerstoß werfen könnte, vorausgesetzt der Hebel wäre lang genug.

Genau das sollst du dir zu Nutze machen und deinen persönlichen Hebel in dir selbst finden und jeden Tag neu einsetzen.

Wichtig dabei ist deinen Hebel physisch, emotional und intellektuell anzusetzen, um so alle Aspekte in dir zu bündeln und von Anfang an zu nutzen. Deshalb ist beispielsweise das Frühstück besonders wichtig, weil es die Grundlage für die nächsten Malzeiten bildet.

Wenn man ungenügend oder ungesund frühstückt (beispielsweise irgendwelche Fast-Food-Produkte) dann denkt man bei der nächsten Malzeit, dass der Tag doch eh nichts mehr wird und man morgen wieder vernünftig anfängt.

Wenn du hingegen ein gesundes und ausgewogenes Frühstück hattest, hast du viel mehr Motivation und es ist viel wahrscheinlicher, dass deine nächsten Mahlzeiten gesünder und ausgewogener ausfallen. Darüber hinaus hast du dann deutlich mehr Energie über den gesamten Tag. Es zieht sich dann weiter und du wirst viel wahrscheinlicher eine gesunde Woche, einen Monat und ein gesundes Leben haben.

Dir ist jetzt klar, dass du deine Willenskraft gleich zu Beginn eines jeden Tages dazu verwenden musst, eine solide Basis für den gesamten restlichen Tag zu schaffen und den Hebeleffekt bestmöglich zu nutzen.

Bevor wir dein Morgenritual ausarbeiten, möchte ich an dieser Stelle dir kurz erklären, wie mein Morgenritual aussieht:

1. Ich plane für mein Morgenritual täglich 60 bis 90 Minuten ein, so dass ich in dieser Zeit ein kurzes Workout schaffe und außerdem zu einem ausgewogenem Frühstück komme. Direkt nach dem Aufstehen trinke ich als aller Erstes einen halben Liter Wasser. Meist bereite ich das Wasser bereits am vorangegangenen Abend vor, so dass ich nach dem Aufwachen direkt trinken kann. Die Absicht dahinter ist es die über Nacht verlorene Flüssigkeit auszugleichen.

Du kannst es gerne ausprobieren, stell dich doch einfach mal abends auf die Waage und wiederhol das Ganze in der Früh. Du wirst sehen, dass du im Schnitt um die 1,5 Liter Flüssigkeit über die Nacht verlierst. Das resultiert aus der Atmung, dem Schweiß und den nächtlichen Klobesuchen.

Deshalb ist das Erste was ich mache, bevor ich mit irgendetwas anderem anfange, diesen halben Liter Wasser auszutrinken. Wer an dieser Stelle sagt, ja aber ich bin doch jemand, der als aller Erstes etwas essen muss, dann würde ich dazu raten etwas Eiweißpulver dem Wasser beizumischen, ansonsten wie gesagt einfach einen halben Liter pures Wasser trinken.

Selbst nach diesem kurzen Teilritual fühle ich mich bereits so, als hätte ich zu Beginn dieses Tages etwas sinnvolles und gesundes getan. Danach begebe ich mich ins Bad und mache mich da fertig.

2. Wenn ich aus dem Bad rauskomme ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe für ca. 15 min joggen. Manchmal kombiniere ich das dann noch mit einem kurzen Workout, wo ich paar Liegestützen und ein paar Hantelübungen mache. Damit setze ich bewusst meinen Kreislauf in Bewegung, mein Körper wird gut durchblutet, mit Sauerstoff versorgt, was mich nicht nur fitter macht, sondern auch meine Abwehrkräfte stärkt.

Zum Abschluss meines Workouts setze ich mich ganz entspannt hin und meditiere für ca. 2 bis 5min. Dabei mache ich nichts abgespacetes, sondern sitze mit geschlossenen Augen einfach nur da achte auf meine Atmung. Manchmal wiederhole ich aber auch einfach ein bestimmtes Ziel immer und immer wieder, um so mein Unterbewusstsein darauf zu programmieren.

Es kann ein generelles Ziel sein, oder einfach nur ein Vorhaben für diesen bestimmten Tag (Bsp: „Ich mache es jetzt.“ oder „Ich arbeite konzentriert und erledige alle Aufgaben sofort.“). Viele werden jetzt vielleicht sagen „Boa Fitness in der Früh ist einfach nichts für mich.“ Doch das Workout kurbelt nicht nur den Kreislauf an, sondern steigert mein Wohlbefinden.

Es ist ja allgemein bekannt, dass beim Joggen bzw. Sport Stresshormone abgebaut werden und genau diesen Effekt nutze ich hier. Und durch die erhöhte Herzfrequenz steigert sich automatisch mein emotionales Wohlbefinden. Danach nehme ich eine heiße Dusche und begebe mich in die Küche.

3. Mein Frühstück ist relativ einfach strukturiert. Ich bin jemand der so gut wie nie in der Früh Hunger hat, deshalb ist es für mich fast schon qualvoll Brote zu belegen, oder ein Müsli zu essen. Ich mache mir stattdessen einen ausgewogenen Fitnessshake.

Dazu benutze ich einen sehr einfachen Standmixer in den ich Magermilch, tiefgefrorene Waldbeeren oder Blaubeeren, geschnittene Bananen, Haferflocken, Magerquark und Proteinpulver hineingebe und das Ganze ordentlich durchmixe. Es schmeckt super ist schnell gemacht und schnell konsumiert. Dazu esse meistens noch ein paar Scheiben Toast und habe damit ein super-ausgewogenes und gesundes Frühstück.

Nachdem ich all diese Schritte durchlaufen habe, fühle ich mich bereit für den restlichen Tag. Ich fühle mich richtig ausgerichtet, hab eine klare Orientierung und einen klaren Fokus. Es weiss, dass ich diese ersten 60 bis 90 Minuten produktiv genutzt habe und das hat eine positive Auswirkung auf mein gesamtes Zeitmanagement.

Zudem weiß ich, dass ich an diesem Tag bereits etwas sinnvolles geleistet habe und möchte diese Strähne fortsetzen. Genau das ist der Hebel von dem ich gesprochen habe. Wenn ich hingegen mal diese Routine ausfallen lasse, wenn ich beispielsweise mal bis in die Nacht mit meinen Freunden weg war, oder etwas außergewöhnliches mich mal davon abgehalten hat rechtzeitig ins Bett zu gehen.

Dann stehe ich meistens verspätet auf, lasse das Ritual ausfallen und nach einem kurzen Aufenthalt im Bad begebe ich mich sofort in die Küche. Sobald ich da fertig bin, beginne ich meinen Tag. Der Unterschied an dieser Stelle ist immens, denn ich habe bis dahin nichts Vernünftiges gemacht, ich habe keine klare Orientierung und bin eher passiv als aktiv.

Das bedeutet, dass ich eher die Aufgaben erledige die in dem Moment auf mich zukommen, anstatt eine klare Vorstellung davon zu haben, was Prioritäten hat und was wirklich gemacht werden muss.

Ich bin wie ein Pingpong-Ball der hin- und hergeschmettert wird. Nach dem Morgenritual habe ich einen deutlich besseren Fokus und erledige meine Aufgaben deutlich konsequenter.
 

Vergleich mit einem langen Flug

Vergleichbar ist das Ganze mit einer längeren Autofahrt. Wenn du beispielsweise mehrere Stunden Autofahrt hinter dir hast und dann nach der Ankunft endlich aufstehen darfst, dann hast du direkt nach dem Aufstehen von deinem Sitz einen kurzen Moment der Desorientierung.

Da du deinen Körper über mehrere Stunden hinweg nicht beweg bzw. benutzt hast, scheint es fast so als wäre er teilweise eingeschlafen. Die Bewegungen sind etwas unkoordiniert, du musst kurz das Gleichgewicht finden und dich etwas strecken, bevor du wieder 100-protzentig da bist.

Wenn du dagegen etwas Sport gemacht hast (nicht bis zum K.O.-Zustand, den das Ziel des Morgenrituals ist es vielmehr den Körper bewusst wahrzunehmen), dann hast diese Klarheit im Körper, du fühlst dich aktiv, hast eine klare Orientierung, bist im Gleichgewicht und hast sehr präzise Motorik.

Der gesamte Körper funktioniert wie im Fluss. Genau das ist die Absicht hinter einem Morgenritual. Direkt danach bist du klar im Kopf und kannst deine Energiereserven voll nutzen.

Es ist in der Tat so, dass es manchen an dieser Stelle unlogisch erscheint von Ihren Energiereserven gleich in der Früh gebrauch zu machen. Aber genau das Gegenteil ist der Fall, denn sobald die Morgenroutine installiert ist, wirst du merken, dass du dich im Ergebnis doch deutlich fitter fühlst und für den Tag vorbereitet bist, als wenn du dich in der Früh schonst.

Dieses Gefühl hast du aber erst, wenn dein Morgenritual nach ca. 30 Tagen zur Gewohnheit geworden ist. Davor fühlt es sich irgendwie falsch an. Deshalb darfst du dich insbesondere in den ersten zwei bis drei Wochen nicht vom Weg abbringen lassen und so lange dranbleiben, bis dein Morgenritual zu einem natürlichen Teil deiner morgentlichen Routine wird.

Der Unterschied ist wirklich immens und ich möchte, dass auch du dein persönliches Morgenritual zusammenstellst. Am Anfang wirst du dich vielleicht noch fragen, ob das tatsächlich nötig ist, aber mit der Zeit kann ich dir garantieren, dass auch du den Unterschied merken wirst.

Und es ist definitiv einer der wichtigsten Schritte in deiner Persönlichkeitsentwicklung. Du wirst deinen eigenen Hebel in dir finden und eine solide Basis für deinen gesamten Tagesablauf schaffen. Wichtig dabei ist, dass du durchhälst und direkt nach dem Aufstehen mit deiner Routine beginnst.

Denn da hast du noch genug Klarheit und deinen vollen Energievorrat an Willenskraft, der nötig ist um dieses Morgenritual nach 30 Tagen fest in dein Tagesablauf zu integrieren. Und ja es erfordert eine Menge an Disziplin, aber diese Anstrengung ist es auf jeden Fall wert.

Dein Morgenritual ist der erste und wirklich entscheidende Schritt in diesem Programm, deshalb möchte ich jetzt, dass du dein eigenes, für dich zugeschnittenes Morgenritual erstellst.

Ich habe dir gezeigt wie die einzelnen Komponenten meiner Morgenroutine aussehen und möchte nun, dass du dir Gedanken dazu machst, wie du in den Tag starten möchtest. Hier nochmals die einzelnen Schritte, die du berücksichtigen solltest:

1. Trink ausreichend Wasser direkt nach dem Aufstehen / erledige danach deine Angelegenheiten im Bad (5 – 10 min).

2. Erstelle ein Workout, so dass du es auch jeden Tag absolvieren kannst. Wenn du bislang, noch nicht regelmäßig Sport gemacht hast, dann fang erstmal klein an (Bsp.: kurz Joggen, Liegestützen, Kniebeugen, Hantelübungen, Dehnübungen) (ca. 5 min) / danach kurz abduschen oder kurz baden / denk auf jeden Fall auch an ein kurzes Cool-Down (ca. 5 min) um dich zu sammeln (z.B. sich hinsetzen, die Augen zu schließen und entweder sich einfach entspannen, oder die bevorstehenden Tagesaufgaben nochmals durchstrukturieren).

5 Minuten Workout hören sich nach nicht wirklich viel an, aber glaub mir das ist völlig ausreichend, denn es geht einzig und allein darum eine Routine zu installieren. Und eine gewisse Disziplin langsam aufzubauen. Das Workout selbst ist insbesondere am Anfang vollkommen nebensächlich. Wenn du mit 5min anfängst, dann nimm dir auch vor jeden Tag dein Workout um eine Minute zu erhöhen und nach 20 bis 30 Tagen machst du schon ein wirklich intensives Workout.

Das Ziel ist es besonders am Anfang deine Messlatte zu niedrig anzusetzen. Es soll nicht weh tun, stattdessen soll es lediglich eine kleine Herausforderung sein. Denn es bringt dir nichts, wenn du bereits am Abend zuvor ein mieses Gefühl hast, wenn du an den kommen Morgen denkst. Das ist ganz wichtig fang klein an, mit 5min und steigere dich jeden oder jeden zweiten Tag um eine Minute. Egal wie klein du anfängst, Stück für Stück wirst du dein Ziel erreichen.

3. Wähle ein für dich ausgewogenes Frühstück mit möglichst vielen frischen und natürlichen Zutaten wie beispielsweise Obst / Versuche es gegebenenfalls mit einem Shake (mögliche Zutaten: Magermilch, Magerquark, Proteinpulver, tiefgekühlte Blaubeeren / Himbeeren / Waldbeeren-Mix, Bananen, Honig, etwas Zucker, etwa zwei Esslöffel Haaferflocken) / denke daran, das Frühstück setz die Voraussetzungen für alle weiteren Mahlzeiten. Plan dafür mit der Zubereitung ca. 20min ein. Und es sollte deshalb so nahrhaft sein wie möglich, weil es für alle kommenden Mahlzeiten die Basis bildet.

4. Denk auch an ein Cooldown, also eine kurze Phase in der du wieder zu dir kommst. Dies kann vor oder nach dem Frühstück sein. Genieß einfach für einen kurzen Moment die Ruhe und schließ die Augen. Das trägt dazu bei, dass du dich glücklich fühlst und mit positiven Emotionen alle kommenden Aufgaben anpackst.
 

Detaillierte Checkliste für dein Morgenritual

Trinken:
Welches Glas (250ml oder 500ml)?
Wo stellst du dieses abends sicher ab?

Workout:
Wie lange soll es dauern?
Welche Übungen willst du machen (Joggen, Hanteltraining, Liegestützen, Klimmzüge, Situps …)?
Besonders hier gilt: Messlatte viel zu niedrig ansetzen. Anfängliche Erfolge sind kritisch.

Cooldown
Wie soll dein Cooldown aussehen (Lesen, Meditation, motivierende Musik …)?
Wie lange soll es dauern?

Frühstück
Was willst du nach dem Duschen frühstücken (Müsli, Shake, Früchte)?
Musst du evtl. etwas einkaufen?
 

Stolperfallen

Was sind mögliche Stolperfallen? Was könnte dich aus dem Gleichgewicht bringen? (z.B. wenn du Joggen gehen willst, aber deine Laufschuhe im Keller sind, oder diese haben einen Knoten in den Schnürsenkeln, oder du willst dir einen Shake zubereiten und dieser auf dem Dachboden).

Oder du nimmst deinen MP3-Player zum Joggen heraus und die Batterien sind leer. Stell sicher, dass alles an seinem Platz ist und das Morgenritual wie in einem Fluss ablaufen kann.

Das wäre es für das Erste. Versuch es nicht zu kompliziert zu machen und denk daran, dass du nur eine gewisse Menge an Willenskraft bzw. Disziplin hast und diese für dein Morgenritual ausreichen muss. Zumindest für die ersten 30 Tage, denn danach wird diese Routine fest in deinen Tagesablauf integriert sein und du kannst diese weiter ausbauen.

Das Ziel dieses Rituals ist es dich innerlich stark zu machen, sodass dich während dem Tag nichts mehr aus der Bahn werfen kann. Wie bereits erwähnt, der Beginn des Tages ist ein kritischer Teil deiner Persönlichkeitsentwicklung. Am Anfang wird es sich für dich vielleicht etwas seltsam anfühlen und du wirst dich womöglich fragen, ob dies denn tatsächlich sinnvoll ist, oder ob du es doch lassen solltest.

Wichtig ist an dieser Stelle, dass du durchhälst. Nachdem diese Routine in deinem Alltag installiert ist, wirst du erst richtig merken, welchen Unterschied es macht deinen persönlichen Hebel gleich am Anfang anzusetzen und mit mehr Bewusstsein jeden Tag zu beginnen.

Nutze dein Potenzial,
Eugen